Аэробик ба агааргүй гэсэн хоёр төрлийн ачаалал байдаг. Тэдний нэг нь аэробик төрлийн олон төрлийн зар сурталчилгааны фитнес клубуудыг идэвхтэй санал болгодог боловч агааргүй ачааллын тухай бидний олонхи нь маш бага мэдлэгтэй байдаг. Агуйн ачаалал гэж юу болох, хүний биед юу өгч байгааг авч үзье.
Анаеробын дасгал
Хэрэв та нэр томъёог ойлгодог бол бүх зүйл энгийн байдаг: "аэробик" гэдэг нь хүчилтөрөгчтэй байхыг хэлдэг бөгөөд "anaerobic" гэдэг нь хүчилтөрөгч байхгүй гэсэн үг юм. Аэробикийн сургалт нь дүрмийн хувьд урт бөгөөд ижилхэн хурдаар хийгддэг, харин агаарыг чөлөөтэй олж авдаг. Анаэробын дасгалууд богино хугацааны, гэхдээ өндөр эрчимтэй сургалтыг хийдэг. Үүний зэрэгцээ булчинд хадгалагдсан энергийг идэвхтэй хэрэглэдэг. Агааргүй ачааллын үндсэн нөхцөл нь тэдний өндөр эрчимтэй хөдөлгөөнд тооцогддог. Үүнд: Хүндийн өргөгдөл, түргэвчилсэн гүйлт, үсрэх, авирах, шатаар алхах зэрэг нь хурдан бөгөөд хүнд үйлдэлтэй байдаг бүх зүйл юм.
Анаэробын үйл ажиллагааны зарчим нь маш энгийн боловч биднийг дотоод үйл явц руу шилжүүлэхийг шаарддаг. Тиймээс эрчимт сургалтад булчингууд нь хүчилтөрөгч дутагдаж, яагаад сүүн хүчлийн хуримтлал үүсгэдэг вэ? Энэ нь нэлээд их болсон үед булчингийн ядаргаа үүсгэдэг. Аажаровын сургалт нь биеийн чадварыг дээшлүүлж, сүүн хүчлийн хүчийг хурдан, хурдан хугацаанд гаргаж өгдөг.
Ацеробик ачаалал нь бусад аль ч хэмжээнээс илүү байна уу?
Өнөөдөр шинжээчид аэробик биш, харин агааргүй, ачаалал нь бие махбодод илүү үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг гэдэгт итгэх хандлагатай байдаг. Энэ нь бүгдийг хэрхэн хэрэгжүүлэхээс шалтгаална. Биеийн аналогийн хүчин чадлыг олон янзаар сайжруулдаг:
- уураг хооллолт, түүний өсөлтийг булчинг бэхжүүлэх;
- Амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах;
- хорт бодисыг эсэргүүцэх чадварыг сайжруулах;
- хорт бодисыг зайлуулах хурдасгах.
Хэдийгээр аэробикийн сургалтанд агааргүй сургалт явуулдаг боловч булчинг нөхөн сэргээх хэрэгцээ шаардлагагүйгээс илүүдэл илчлэгийг шатааж байгаа ч калорийн хэрэглээ анеробын сургалтаас 12 цагийн дараа үргэлжлэх болно. Үүнээс гадна, булчингууд хүчирхэгжин жингээ хасах, илүү хурдан үр дүнтэй болгох боломжийг олгодог.
Анаеробын дасгал
Анаэробын ачааллын нөхцөлд сургалтанд бага хугацаа шаардагдах бөгөөд үр дүн нь бүтэн 40 минутын туршид байхаас хамаагүй муу байна. Мэргэжилтнүүд зөвхөн өдөрт 12 минутын агааргүй интервалын ачаалал илүүдэл жинтэй асуудлуудыг мэдэхгүй байх нь хангалттай гэж шинжээчид үзэж байна. Гэсэн хэдий ч ийм ачаалал ихэвчлэн тэдний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг.
Та дасгал сургуулилтдаа ямар дасгалуудыг хамруулж болох талаар илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
- Их биеийн жинд хэрэглэдэг ямар нэгэн дасгал, энэ нь баар, дасгалын машин эсвэл дамбелл байна уу;
- 100% (жишээ нь, спринт) өгөх шаардлагатай дасгалууд.
Хэрэв та завсарлагааны сургалт явуулахаар шийдсэн бол дасгалын хамгийн их энерги минут тутамд амрах минутад байх ёстойг бүү мартаарай. Жишээлбэл, дасгалын дугуй ашигладаг бол энэ нь иймэрхүү харагдах ёстой:
- 1,3,5,7,9,9 мин минут - та бүрэн эргэж ирэхэд хамгийн хурдан хурдтай алхаарай;
- 2,4,6,8,10,12 минут - Амьсгалаа зөв болго.
Үүний нэгэн адил, та янз бүрийн төрлийн ачаа, хамгийн чухал нь дэглэмийг дагаж мөрдөж чадна.