Ус шахах - Бодибилдинг гэж юу вэ, энэ нь юу вэ?

Спортонд сонгосон чиглэлд илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог өөр өөр арга байдаг. Жишээ нь булчингийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийг хүссэн хүмүүс бие бялдар хөгжүүлэгчид өөрсдийн сургалтын шахуургыг ашигладаг. Иймэрхүү сургалтын үр дүн бараг л шууд харагдаж байна.

Бодибилдинг хийхэд шахах

Хэрэв та "шахах" гэсэн англи үгийг орчуулсан бол булчингийн эд, цусны урсгалын тасралт, чангаралтыг мэдэрч тамирчны онцгой, субьектив мэдрэмжийг тодорхойлохын тулд дүүргэх, шахах, ашиглахыг хэлнэ. Бодибилдинг хийхэд шахуурга гэж юу болохыг олох нь сургалтын энэ зарчмыг ашиглан ижил дасгал хөдөлгөөнийг давтан давтдаг.

Сургалтын явцад богино хугацаанд цусны эргэлт ихэсдэг. Үүний үр дүнд булчингууд хамгийн ихээр цусаар дүүрч, харин байгалийн гадагшлах урсгал цаг хугацаа өнгөрөхгүй. Гурван төрлийн шахуурга байдаг:

1. Бүтээмжтэй . Сургалтын гол зорилго нь булчингийн өсөлтийг дэмжихэд оршино.
2. Гоо сайхны . Уралдааны өмнө тамирчид ашигладаг бөгөөд зураг авалтын үеэр тусламжийг илүү тодорхой болгож өгдөг. Харааны өсөлт нь 15-20% байна.
3. Эмийн эм . Энэ нь спортын нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд , эмийн бэлдмэлийн хэрэглээ юм.

Яагаад би шахах хэрэгтэй байна вэ?

Сургалтын явцад хурд нэмэгдэж, олон тооны ашиг тусыг хүртэж болно.

1. Булчингийн массыг уртасгах үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд флюросци үүсдэг.
2. Ус шахах нь булчингийн эзэлхүүнийг 3-5 см-ээр нэмэгдүүлэх богино хугацаанд хийх боломж юм.
3. Цусны урсгалыг сайжруулснаар булчингийн эсэд ургадаг шим тэжээл, хүчилтөрөгчийн түвшин өсч байна.
4. Ангилалд зориулан бага жинтэй туухайг гэмтээх, сунах эрсдэлийг багасгадаг.
5. Ус шахах нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд үр дүнтэй арга юм.

Бодибилдинг хийх шахалт - давуу болон сул талууд

Нэгдүгээрт, энэ сургалтын зарчмын давуу талыг авч үзье.

1. Дадлага дасгалууд нь жижиг жинтэй тул үр дүнг олж авахад чухал ач холбогдолтой хэрэгжүүлэх арга техникийг ажиглаж болно.
2. Унтраах сургалт нь хэвийн хүч чадлын дасгалын явцад оролцдоггүй булчингийн утаснууд удаан байдаг.
3. Та нар "гөжүүд" булчингийн фибрүүдийг үр дүнтэй хийж чадна. Эдгээр нь шоргоолж, тугалууд багтана.
4. Эрэгтэй анаболик дааврын шүүрлийг хурдасгадаг.

Булчинг шахах нь олон тооны сул талгүй бөгөөд өөх тосыг шатаахад хэрэглэдэг үед үүсдэг. Хэрэв та эм бэлдмэл хэрэглэдэггүй бол булчингийн идэвхитэй "идэх" болно. Учир нь бие нь өөх тос биш харин энерги авахад хялбар байдаг. Сул талууд нь жижиг жинг ашиглах явдал бөгөөд ингэснээр ахиц дэвшил улам хэцүү болно. Зүрх судасны тогтолцоонд хүндрэлтэй хүмүүсийг халамжилж болохгүй.

Шахуургыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Хурдан сургалтыг мэргэжлийн болон эхлэгчдэд аль алинд нь хэрэглэж болно. Хамгийн гол нь дүрэм журмыг дагах явдал юм.

1. Сургалтын хөтөлбөрийн талаар сонирхож буй хүмүүст зарчмын хувьд жин хасах дасгалыг давтан давтан хийх, жишээлбэл хүн 100 кг-аас 5 удаа шахаж чадвал 50 кг-аар багасгаж 20 удаа давтах ёстой.
2. Биеийн жинг богиносгож болохгүй, учир нь бага жинтэй, ахиц дэвшил гарахгүй. Хамгийн сайн шийдэл бол хамгийн ихдээ 50% -иар жингээ хасах явдал юм.
3. Үүнийг шахаж байгаа гэдгийг ойлгохын тулд давталт бүрийг бүрэн далайцтайгаар гүйцэтгэх ёстой гэж хэлэх хэрэгтэй. Энэ нь учир нь энэ нь dumbbells нь бар солихыг зөвлөж байна.
4. Дахин давтахаар давтах оновчтой тоо нь 10-20 дахин.
5. Зогсоохгүйгээр хийхийг зөвлөж байна.

Ус шахах сургалт - эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр

Цусыг булчингаар шахахын тулд хэд хэдэн янзын аргаар хэрэглэж болно:

1. Алдагдсан - жинг аажмаар бууруулах замаар зогсоохгүйгээр арга барилыг хэрэгжүүлэх. Алхам бүр өвдөлт мэдрэмж төрөх хүртэл үргэлжлэх ёстой.
2. Оргил бууруулах - хамгийн их ачаалалтай үед замын төгсгөл цэг дээр зогсох.
3. Супер тохируулга нь хамгийн үр дүнтэй шахах сургалт бөгөөд эдүүд цусаар дүүрсэн байдаг. Энэ тохиолдолд хоёр бүлэг дасгал хийгддэг бөгөөд нэг бүлэг эсвэл ойролцоо антагонистуудын оролцоотойгоор явагдана.
4. Заль мэх - эхний дасгалууд нь стандарт горимоор хийгддэг бөгөөд булчинд ядарч сульдах мэдрэмж байгаа үед хурдыг нэмэгдүүлж, хүчний нөөцийн төгсгөл хүртэл ажиллана.
5. Урьдчилан ядрах - дасгал хөдөлгөөн нь булчинг унагахад хүргэдэг бөгөөд дараа нь та үндсэн элементүүдэд хандах хэрэгтэй.
6. Хэсэгчилсэн давталт - булчингууд нь хамгийн ихдээ ажиллахгүй бөгөөд дасгалууд нь флюсиагийн боломжит далайцыг хагасаар гүйцэтгэдэг.

Жин нэмэгдэхэд шахах

Хэрэв эмэгтэй хүний ​​булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх зорилготой бол түүнийг дасгал сургуулилтанд зориулан дараахь дасгалуудыг сонгож болно: squats, deadlifts , lumung, foot press, янз бүрийн төрлийн даралттай, уян хатан / шулуун ба өргөх. Шахалтын үр нөлөөг илүү их жинтэй болгодог. 3-4 удаагийн сургалтад 5-6 дасгал хийж, 10-15 удаа давтаж хийдэг.

Шатаж буй өөх тосыг шахах

Сургалтын өндөр эрчимтэй байдлаас болж жингээ алдах нь боломжтой. Шатаж буй өөх тосыг түлхэж байгаа эсэхийг шалгаж үзэхэд дасгал хөдөлгөөнийг удаашруулж, бага зэргийн амралт бүхий дасгал хөдөлгөөнийг давтан хийснээр эрчим хүчний зардал их гардаг. Булчингийн нэмэгдэж буй ажлын ачаар тэд задрахгүй бөгөөд тарган масс идэх болно. Энэ тохиолдолд жингийн алдагдалыг бууруулахын тулд спортын хоол тэжээлтэй хослуулахыг зөвлөж байна.

1. Мэдлэг, дасгал сургуулилтыг сонгох: хөлний үржил, цохиулах, аарцагны өргөлт, мушгиралт болон бусад зүйлс.
2. Нэг булчингийн булчинд нэг дасгал хийхийн тулд 3-4 ээлжээр 10-20 удаа давтан гүйцэтгэх 3-4 дасгалыг сонго.

Спортын зориулалтын спорт тэжээл

Нэг төрлийн шахуурга нь тусгай нэмэлтийг ашиглах явдал юм. Битумбузерууд үр дүнг сайжруулахад ашигладаг. Та ийм эмийг аргинин, креатин, өөх шарагч ба сургалтын өмнөх цогцолборуудаар шахаж авч болно. Спорт, хоол тэжээлийн гол зорилго нь арганин юм. Тэрээр мөн булчингийн эдийг сэргээж, хоол тэжээлийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. 3-5 грамм сургалтаас өмнө өдөрт гурван удаа аваарай.

Эмийн санг шахах эм

Тамирчдын хувьд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болох өргөн хүрээний бүтээгдэхүүн байдаг. Та эмийн бэлдмэлийг шахах боломжтой бїтээгдэхїїний жагсаалтаас олж болно:

1. Pentoxifylline . Цистерсийг өргөжүүлэх замаар цусны эргэлтийг сайжруулна. Хүлээн авахаас 2-3 цагийн дараа та булчингийн мэдрэмжийг мэдэрч чадна. Өглөөний цайны дараа 200 мг уух хэрэгтэй.
2. Mildronate . Ажлын багтаамжийг нэмэгдүүлж, хэт их ачааллыг бууруулдаг. Эсийн дархлааг зохицуулахад тусалдаг. 1 кг жинтэйгээр үүнийг аваад 15-20 мг "Mildronata" байх ёстой.
3. Trimetazidine . Энэ үйлдэл нь өмнөх эмтэй төстэй бөгөөд биеийн стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт 40-60 мг-аар тариулж, тунг хувааж 2 тунгаар өгнө. Өглөө, сургалтыг 2 цагийн өмнө хийнэ.