Табата бол бүх завсарлагааны үеийн өвөг дээдэс юм. Та одоо фитнессийн энэ гарал үүсэлтэй болно.
Тамхины сургалтын тогтолцоо нь зөвхөн ажил эрхлэлт бага, цаг хугацаа шаарддаг төдийгүй зардлыг шаарддаггүй учраас л сайн зүйл юм. Гэхдээ та тамхинд дасгал хийхтэй холбоотой канонууд байдаггүй тул биеийн тамирын дурын хэсгийг ашиглах боломжтой байдаг. Учир нь та хүссэн дасгал хийж, идэвхтэй, хязгаарлалтын хурдаар хийдэг. Үүнийг тамхины протоколын сургалт гэж нэрлэдэг.
Энэ тохиолдолд бид таныг хөлөөрөө халамжлахыг санал болгож байна. Тамхинаас сургамж авахын тулд өдөрт 4 минут хичнээн долоо хоног, хоёр удаа байнгын хичээл зүтгэлтэй байхыг хичээдэг (байнгын хичээл зүтгэлийг доод тал нь өдөр бүр дасгал хийдэг гэж үзнэ).
Манай тамхи сургах сургалтанд зөвхөн 4 минут зарцуулдаг. Энэ хугацаанд бид тамхины цогцолбороос 4 дасгалыг тус тусад нь, 8 ээлж бүрт давтах болно. Бид дараах схемд оролцож байна - дасгал 20 секунд, амралт 10 секунд.
Тамхинд бэлтгэх цогцолбор
Дугуй 1 ба 2:
- Газар дээр нь гүйхэд бид өвдөгөө өндөр өсгөж, гараа дээш доош нь идэвхтэй ажиллуулж байна. Хөлийнхөө хөлийг унагаж, шалан дээрээ өсгөж бүү хий.
- Бид босоо хэвтээ байрлалаар гүйж явахдаа хэвтэж хэвтэж, үнэн хэрэгтээ үргэлжлүүлэн гүйж байна.
- Бид босоо байрлал руу үсэрч, хоёр гараараа хоёуланд нь хүрч өвдөглөнө.
- Бид өвдөг дээрээ өндөр өвдөг сөгдөн хэвтлээ.
- Бид худлаа хэвтэж үргэлжлүүлэн гүйж очдог.
- Бид 2 өндрийг өндөрт өргөөд хоёр алгаа өвдөглөөр хүрнэ.
Таймер дохио сонсогдож байна - бид эхний шатыг хийсэн.
Тиймээс өөр дугуй хийх хэрэгтэй.
3 ба 4-р шат:
Өргөн хүрээг хамарсан хөлөөрөө том үсрэлт, 2 жижиг үсрэлтийг хөлөөрөө цуглуулсан. "Буух" дээр том үсрэлт хийсний дараа squats.
Бид нэг удаа давтана.
Дугуй 5 болон 6:
- Бид худлаа ярьж, хөлөөрөө гараараа үсэрч, үсэрч байна.
- Бид гар, хөлөөрөө "хайч" -ыг хийдэг - гар, хөлийг нь хөндлөн гаргаж, үсэрч, өргөн тархсан. 3 удаа хийдэг
- Бид хэвтээд, хөлөөрөө гараараа үсэрч, дээшээ гарч ирлээ.
- Хайчийг давтах - 3 удаа.
- Дараа нь 2 удаа давтаж, хайч хийнэ.
Бид нэг удаа давтана.
Дугуй 7 ба 8:
Бид баруун хөл урагш түлхэж, хөлийг нь хажуу руу нь эргүүлнэ. Урд талын тоолуурт бид гүнзгий хонх хийж, баруун гартаа буцаж ирдэг. Бид давтаж, зүүн болон баруун хөлийг давтаж давтана.
Бид нэг удаа давтана.