Чийрэгжүүлэх бөмбөг нь турах дасгалууд нь үр дүнтэй байдаг. Учир нь ердийн хүчин чармайлтаас гадна тэнцвэрийг хадгалж үлдэх шаардлагатай байгаа тул дасгал сургуулилтанд сөргөөр нөлөөлөх шаардлагатай болдог. Энэ нь дасгал хийхэд тохиромжтой дасгалууд, ялангуяа cellulite тэмцэхэд үр дүнтэй байдаг гэж үздэг.
Fitbole дээр дасгал хийхэд үр дүнтэй юу?
Тэгвэл биеийн тамирын бөмбөгөн дээрхи хичээлүүд нь жин хасахад үр дүнтэй биш зарим энгийн зарчмуудыг авч үзье.
- Fitball зөв сонгогдсон байх ёстой: 152-165 см өндөртэй, 55 см-ийн диаметртэй бөмбөг тохиромжтой бөгөөд өндөр нь 165-185 см өндөртэй диаметртэй 65 см-ийн багтаамжийг сонгох шаардлагатай. Хамгийн амархан тест бол бөмбөг дээр сууна. Өвдөгний зөв өнцгөөр нугалж байвал хэмжээ нь тохирно.
- Долоо хоногт 3-4 удаа байнга хийдэг дасгал бүрийг 12-16 удаа давтаж, 3 аргаар хий.
- Сургалт эхлэхээс 2 цагийн өмнө, 1.5 цагийн дараа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэ үеэс хойш та уураг хоол хүнс - хөнгөнцагаан бяслаг, загас, гэрлийн тахианы (царцдасгүй) хүнсний ногоо бүхий зууш хэрэгтэй.
- Ядаргаа, хөлрөх мэдрэмж рүү шууд чиглүүлээрэй. Хэрэв та ядардаггүй бол дахин давтагдах тоог нэмэгдүүлж, өөрөөр хэлбэл сургалт явуулах нь ойлгомжгүй болно.
- Дасгал хийж буй дасгалуудыг эхлээд (жишээлбэл, газар дээр нь, хамтарсан дасгал хийх) эхлэх, суналтын дасгал хийж дуусгах.
- Хэрвээ та фиттбол дасгал хийж байхдаа жингээ хасах, чихэрлэг, гурил, өөх тосыг өгвөл жингээ хасахаар шийдсэн бол энэ төрлийн хоолыг заримдаа өглөөний хоолонд оруулж болно. Гэхдээ үдээс хойш хоол иддэггүй.
Ийм энгийн зарчмуудыг дагаснаар та сургалтаа үр дүнтэй болгох болно.
Бөмбөг дээр чийрэгжүүлэх дасгалууд
Та дулаацаж болно. Жишээлбэл, газар дээр нь гүйж, хүчтэй бүжиглэж, аэробик 10 минутын турш эсвэл үсрэх олс. Булчинг дулаацуулах нь гэмтэл бэртлээс ангид бөгөөд ачааллахад илүү тохиромжтой.
Дасгалыг 2-3 хандлагад 12-16 удаа гүйцэтгэдэг:
- Аарцуугаа өргөх . Бөмбөгний арын болон өгзөгт зориулсан үр дүнтэй дасгал нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой. Бөмбөгний өмнө доош бөхийж, хөлөн дээр нь тугалуудаа байрлуулж, хөл нь доошоо унах болно. Бөмбөгийг өөртөө шилжүүлж биеэ авч яваарай. Хамгийн өндөр цэг дээр байрлалыг хэдхэн секундын турш хадгалж, дараа нь доошоо яв.
- Бөмбөгийг түлхэх . Бөмбөг дээр гэдэс бөхийж, гар бөхийн барилдаан хэвтэж, гараа шалан дээр тавин, бөмбөгөн дээр хэвтэж байдаг. Анхны байр сууриа эзлээд сонгодог түлхэлтүүд хийдэг.
- Хөхнөөсөө босох . Дахин хэлэхэд худлаа хэлэх, шоколадны бөмбөгөн дээр амрах. Эхнийх нь өргөж, дараа нь 15 удаа орхи. 3 аргыг хослуул.
- Бөмбөгийг эргүүлээрэй . Нуруун дээрээ хэвтэж, толгойныхоо ард гартаа бөхийж, өвдөгний хоорондох бөмбөгийг барь. Шалнаас аарцагыг нурааж, өвдөгнөөсөө нүүр рүүгээ татаарай. Хэвийн дасгалын булчингийн хүчээр хөлийг нь удаанаар өргөж дасгал хий.
- Хажуугийн хажуу талууд . Энэ нь бөмбөгийг фитнестэй тоглоход үр дүнтэй дасгал юм, гэвч энэ нь бүгд анх удаагаа олж авдаггүй. Нуруугаа доошоо тавь, хөлний хоорондох чийрэг бөмбөгийг байрлуулаад, тэдгээрийг нь барьж аваад биедээ перпендикуляр хийнэ. Шөрмөсөн чулууг шалан дээрээс бүү хазайж, хөлийг нь баруун талд нь тавь. Дараа нь буцааж тавь. Эхлэхийн тулд 4-6 удаа хийж, аажмаар 12 хүртэлх давталтын тоог давтана.
Бүхэл цогцолборыг дуусгасны дараа сургуульд мэдэгдэж хэвшсэн энгийн дасгал сургуулилт хийхэд: нэг хөлөөрөө баруун хөл рүүгээ сууж буй байрлалаас хэвлий, хэвлийн хөндийн байрлалаас хазайх Энэ нь эхний бэлтгэлийн дараа булчингийн зовиурыг бууруулдаг.