Бага илчлэг багатай хоол хүнс нь хэр найдвартай, бага илчлэгтэй хоол хүнс нь жин хасах урьдчилсан нөхцөл байх ёстой вэ?
Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ
Эмэгтэйчїїд єдєрт илчлэгийн хэмжээ 2000-2500 орчим хэлбэлздэг гэж їздэг. Энэ нь үргэлж тийм биш юм. Өдөр тутмын тарианы түвшин нь маш ялгаатай бөгөөд тухайн өдрийн турш хүний хэрэгцээнд зориулсан калорийн тоо нь тус тусдаа тооцоологддог. Энэ нь Маффин-Георгийн томъёололд тусалсан бөгөөд энэ тооцоо нь иймэрхүү байна:
- Эмэгтэй: GS = 9.99 x жин (кг) + 6.25 x өндөр (см) - 4.92 x нас - 161.
Энд GS нь үндсэн солилцоо гэж нэрлэгддэг. Энэ нь тухайн хүнийг бүрэн амгалан тайван байдлыг хангахын тулд амин чухал үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхийн тулд хичнээн калори шаардагдахыг харуулдаг.
Өдөрт хүн бүрийн калорийн түвшин ямар хэрэгцээтэй болохыг олж мэдэхийн тулд түүний үндсэн метаболизм (ОО) -ын олдох тоог түүний бие махбодийн үйл ажиллагааг тодорхойлох коэффициентийг дараах үр дүнтэйгээр үржүүлнэ:
- 1,2 - идэвхигүй амьдралын хэв маяг (спорт: байхгүй);
- 1,375 - бага үйл ажиллагаа (спорт: долоо хоногт - 3 дахин ихгүй);
- 1,55 - дундаж үйл ажиллагаа (спорт: долоо хоногт - 5 хүртэл удаа);
- 1,725 - хангалттай өндөр (спорт: өдөр бүр);
- 1.9 - маш өндөр үйл ажиллагаа (мэргэжлийн тамирчид, ажил дээрээ өндөр идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүмүүс).
Үржүүлгийн үр дүнд олж авсан тоо нь хэн нэгэнд өдөрт илчлүүлэх калорийн түвшинг илүү сайн болгохгүй байхын тулд түүний жинг тогтмол тэмдэгтээр тогтооно.
Жингээ алдах гэж байгаа хүмүүс бага илчлэг хоолонд орохдоо дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн жин хасах нь таны хоолны өдрийн илчлэгийн агууламжийг зөвхөн 20% -иар бууруулдаг. Тэднийг хэрхэн тооцоолох вэ? Энэ хүнд зориулсан өдөр тутмын калорийн хэмжээг өдөрт 0.8-оор үржүүлэх хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч, ямар ч тохиолдолд таны бие махбодод 1200 калори илчлэгтэй байх ёстой. Тиймээс бага илчлэг хоол идэхээс татгалзаж, өндөр илчлэгтэй хоол хүнсээр бүү ай.
Илүү өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нь жин хасахад нөлөөлдөг үү?
Илчлэг багатай хоол хүнс, бага илчлэг хоол нь яг адилхан биш юм. Өөрийн биед хор хөнөөлгүй жингээ хасахыг хүсч буй хүн калори, карбогидрат агуулсан бага илчлэгтэй хоолны илчлэг ихтэй хоол хүнсийг багтаасан байх ёстой. Зүгээр л тэднийг бага хэмжээгээр аваарай. Энд эдгээр бүтээгдэхүүний зарим нь:
- Nuts, үр, пистачио тос, титини. Сайн ханасан өөх тосны агууламж бүхий уургийн байгалийн эх үүсвэрүүд нь зүрхэнд маш ашигтай байдаг.
- Мюсли. Ашигтай (ялангуяа сахар оруулаагүй бол), гэхдээ бусад үр тарианаас илүү хүнд байдаг. Мусли нэг аяга нь 280 калори агуулдаг. Мюсли маш бага хэмжээгээр уух, илүү сүүгээр хооллодог.
- Зураг. Түүхэн туулайн бөөр, цагаан будаа нь гоймон болон бусад эх сурвалжаас илүү илчлэг агуулдаг.
- Оливийн тос. Байгаль бидэнд өгсөн хамгийн ашигтай бодисуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч, газрын тос нь өөхний эх үүсвэр бөгөөд өөх тос тус бүр 9 ккал агуулдаг. Энэ нь 1 халбага тосыг 150 ккал агуулсан байдаг гэсэн үг юм. Тиймээс үүнийг хялбараар ашиглана.
Бага илчлэг хоол
Бага илчлэг, амттай өглөөний хоолны жишээ нь будаа юм. Тэд удаан хугацааны туршид энерги их хэмжээгээр хадгалж байдаг удаан хугацааны нүүрс ус агуулдаг. Хамгийн бага калори нь ус дээр чанасан ус юм. Бага калори иддэг хоолны тухайд гэвэл зөвхөн цөцгийн тосоор боловсруулсан чанасан эсвэл шинэхэн хүнсний ногооны салат хамгийн сайн шийдэл байж болох юм.
Бага калори ундаа
Тэдэнд бидэнд элсэн чихэргүйгээр кофе ба цай оруулдаг (аяга) 0 ккал:
- ногоон цай;
- хар цай;
- Nescafe кофе;
- эспрессо кофе.
Бид бас их хэмжээний илчлэгтэй ундаа гэж нэрлэдэг.
- какаоны (нэг аяганд какаоны 2 teaspoons ба элсэн чихэр) - 187 ккал;
- шоколад (2 аяга шоколад, аяга сахар) - 197 ккал.
Тэдгээр нь хурдан нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тос болон хэвлий дэх өөх хадгалдаг.