Жин буурах өдрийн илчлэгийн хэмжээ

Нэмэлт фунтаа алдахын тулд өдөр бүр хэрэглэдэг зарцуулалтаас бага хэмжээний илчлэгийн хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Учир нь та өдөр тутмын жингийн илчлэгийг жингийн алдагдлыг мэдэх хэрэгтэй. Энэ нь таны онцлог шинж чанараас хамаарна: хүйс, нас, өндөр, жин, үйл ажиллагааны түвшин.

Хэрхэн тоолох вэ?

Өдөр тутмын калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд та Harris-Benedict formula-г ашиглаж болно. Үүний үр дүн нь бие махбодын хэвийн үйл ажиллагааг хангах, бие махбодийн жинг хадгалахад шаардлагатай илчлэгийн тоо юм. Калорийн өдөр тутмын хэрэглээг тооцоолохдоо маш нимгэн, маш их тарган хүмүүст тохиромжгүй тул энэ нь тухайн организмын бусад онцлог шинжийг харгалзан үзэх шаардлагатай юм. Энэ аргыг ашиглахын тулд 239 хүн туршилт, судалгаа явуулжээ.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг яаж мэдэх вэ?

Суурь бодисын солилцооны түвшин (PCB) -ыг тодорхойлохын тулд тооцоолж байгаа одоо байгаа жинг хадгалах калорийн тоо дараах байдалтай байна:

Эмэгтэйчүүдийн хувьд: BUM = 447.6 + (9.2 x жин, кг) + (3.1 x өндөр, см) - (4.3 x нас, жил).

Эрэгтэйчүүдэд: BUM = 88.36 + (13.4в-ийн жин, кг) + (4.8 x өндөр, см) - (5.7 x нас, жил).

Одоо та өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Түвшин бүрийн хувьд коэффициент байна:

Өдөр тутмын илчлэгийн шаардлагыг эцсийн байдлаар авахын тулд BUM-ийн үр дүнг үйл ажиллагааны коэффициентээр үржүүлнэ.

Тооцооллын жишээ

Бид 23 настай өндөр настай 178 см, 52 кг жинтэй өдөр тутмын калорийн хэмжээг мэддэг. Долоо хоногт 4 удаа дасгалын өрөөнд очдог.

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 ккал

Норм = 1379х1.55 = 2137 ккал.

Жин хасах уу?

Эдгээр нэмэлт фунт алдахын тулд та өдрийн хоолны илчлэгийг 20% -иар бууруулах хэрэгтэй. Организмын хэвийн үйл ажиллагаа явуулах хамгийн бага утга нь 1200 ккал. Жишээлбэл дор хаяж нэг томъёоны өөрчлөлтийн нэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь жингээ хасах юмуу эсвэл нас барсан бол нормативын утгыг заавал тооцоолох хэрэгтэй. Ийм энгийн арифметик нь илүү фунтаас салах боломжийг олгоно.