Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та үнэхээр оролдвол ямар ч насны татлага дээр сууж болно гэсэн мэдэгдэл байдаг. Гэсэн хэдий ч практикт, залуу насныхан ч гэсэн энэ нь энгийн, түргэн шуурхай ажил биш юм. Мөн түүнчлэн аюултай, хэрэв та сургалтаа эхлүүлбэл, хэрхэн зөв холбохыг мэдэхгүй байх. Үүний зэрэгцээ энэ техникийг зөв эзэмшсэн нь булчингийн эрхтний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, аарцагны эрхтэнд цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Жишээ нь, йогоор, нурууг засах, нөхөн үржихүйн эрхтнүүдийн эдгэрэх, зарим өвчинийг арилгах талаар хэрхэн зөв сургах талаар хэд хэдэн тодорхойлолт байдаг. Мэдээж энэ аргыг магистр хариуцаж байх ёстой. Гэхдээ энэ нь энгийн гимнастик дасгалын тусламжтайгаар уян хатан байдлыг хөгжүүлэх боломжтой бөгөөд бие даасан байж болно.
Мөрийг хэрхэн сунгах вэ?
Сургалтыг эрчимжүүлж, үр дүнгийн хурдаар ялгаатай болгох арга замууд байдаг. Гэхдээ сургагч багшийн хяналтгүйгээр гүйлгэх арга замыг сурч мэдэх нь аюултай тул бид бие дааж гүйцэтгэх боломжтой суналтын аргыг авч үзэх болно. Бүх төрлийн сунгах нь эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг анхааралдаа авах хэрэгтэй. Жишээлбэл, биеийн тамирын дасгалууд нь баллистик суналтанд хэзээ ч ордоггүй бөгөөд ингэснээр булчин болон шөрмөсний нөлөөлөл нь хөдөлгөөн, ослоос үүсдэг. Хөдөлгөөнгүй, ур чадваргүй бол хосоороо ажиллаж буй идэвхгүй сунгалт хийхийг зөвлөдөггүй. Амралт, чөлөөт цаг, статик, изометрийн сунгалтыг ихэвчлэн ашигладаг.
Статик дасгал нь статик дасгалуудаас болж булчингуудыг жигд сунгах явдал юм. Энэ төрлийн сунгах нь булчинг бэхжүүлдэггүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь өөрөө энгийн. Урт уртын таталтанд хөлийг урагш сунгаж, өндрөөр нь засах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр булчингийн мэдрэмжийг бууруулдаг. Та хүснэгт, цонхны тавцан, эсвэл машиныг ашиглах боломжтой. Аль болох илүү булчинг сулруулахыг оролдохын тулд 20 секундын турш энэ байрлалд байх хэрэгтэй бөгөөд мэдрэмж сайжирч, өндрийг 1 минут хүртэл сунгана. Үүнтэй адилаар хөл дасгалыг давтан хийж дасгалыг давтан хийнэ. Хөл тус бүрийн хувьд хэд хэдэн аргыг ээлжлэн хийж болно. Мөр хөндлөн дамжуулагч дасгалыг ижил зарчмаар гүйцэтгэхийн оронд ээлжлэн хөлийг тал руу нь эргүүлнэ.
Статикаас ялгаатай нь изометрийн сунгах дасгалууд нь булчингийн мэдрэмж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Мөрний дасгал нь бас энгийн. Торгоны уртын байрлал - урд талын баруун хөл, зүүн хэсэг, булчинд тааламжтай байдаг. Энэ байрлал дахь мөчлөгийг дуусгасны дараа хөлийг нь сольж, зүүн тийш урагш сунган, баруун хойшоо сунгана. Хөндлөн судалтнуудад хөл нь өргөн тархсан, булчингууд нь сунадаг. Анхны байрлалыг хадгалахын тулд та булчингаа бэхлэх гэж оролдох хэрэгтэй. 5 секундын хүчдэл нь 15-20 секундын амралтаар солигдох бөгөөд байрлал бүрт 5-8 хүчдэлийн эргэлт хийнэ.
Сунгахаасаа өмнө сонгосон аргыг үл харгалзан, доод тал нь 30 минут халаах, булчингаа халаах хэрэгтэй. Үүний тулд цана, хөл, гүйлт, үсрэлт хийх болно. Дулааралтгүй бол хамгийн их дасгалгүй дасгалууд нь үе мөч, шөрмөс, булчингийн гэмтэлд хүргэдэг. Статик ба изометрийн сунгалтыг зөвхөн булчингуудад төдийгүй булчингийн бүлгийг сунгахын тулд дээрх зарчмуудыг ашиглан сууж, хэвтэж болно. Залруулга хийх үед та хэв маягаа үргэлж удирдаж байх ёстой. Амьсгал нь жигд, гүнзгий, хамартай амьсгалах, амаар амьсгалахад хүргэдэг. Зарим сургалтанд амьсгалснаас хойш, амьсгалаа авсны дараа жижиг завсарлага өгөхийг зөвлөж байна.
Зөв татлага хийхэд хэрхэн суралцах вэ?
Булчинг хангалттай уян хатан байхад татлага дээр суухад хэцүү биш. Үүнийг хийхийн тулд, хагас хөл дээр өдөр бүр, нэг хөл нь нугалж, нөгөө нь нэг нэгээр нь, нуруугаараа, хажуугаар нь сунгадаг. Энэ нөхцөлд хагас мөрөнд бүхэлд нь суулгахыг хичээх хэрэгтэй. Үр дүн гарсны дараа та бүрэн таталтыг эзэмшиж чадна, гэхдээ гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд хөндлөн огтлолцол буюу хөндлөн зангууг далдуу модыг тайвшруулж ашиглана. Өдөр бүр та нарыг аль болох гүнзгийрүүлэн суулгахыг оролдох боловч өвдөлт, тааламжгүй мэдрэмжинд ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй байх ёстой.
Үүнээс гадна, татлага үүсгэхийг оролдохдоо дараахь зөвлөмжийг авч үзэх хэрэгтэй:
- Өтгөн хатахгүйгээр та татлагын дээр сууж чадахгүй, сургалт явуулахаасаа өмнө булчинг халаах шаардлагатай;
- Маалинга дээр сууж байхдаа өвдөлт, ялангуяа үе мөчний өвдөлтийг зөвшөөрөх ёсгүй.
- Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол сургалтыг тогтмол явуулах явдал юм. Та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд дасгалын цогцолборыг 2-3 хэсэгт хувааж, зөвхөн өдөр тутмын эд ангиудын нэгийг нь хийж болно.
- Хэрэв сунгалт эрүүл мэндийн зорилгоор хийгддэг бол сургах явцад болон хойноос гарах мэдрэмжийг сонсох хэрэгтэй. Дадлага дасгал нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд эхлээд мэдрэгдэж буй булчин, ялангуяа мэдрэхүй нь таагүй байх шалтгаан болдог.
- Зарим өвчний дотор яс, булчингийн тогтолцоо болон зүрх судасны тогтолцоонд дасгалууд нь эсрэг заалттай байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Ердийн сургалт нь зорилгодоо хүрэх бөгөөд гол зүйл нь бууж өгдөггүй, харин өөрийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх үйл явцыг хурдасгахыг оролддоггүй.