Crossfit бол кардио дасгал болон хүч чадал сургалтыг хослуулсан сургалтын хөтөлбөр юм. Товчхон хэлэхэд, хөндлөн дасгалын сургалт таныг орлуулж, аэробикийн ажил ( хэлбэржүүлэх , аэробик, гүйлт), биеийн тамирын зааланд "сэгсрэх" болно. Хамгийн бага нөөц, хамгийн олон төрөл зүйлүүд - энэ нь хөндлөнгийн функц юм.
Таймс
Хөндлөн барихын гол дүрэм нь дасгалууд нь тайван биш, харин цаг хугацааны хязгаарлагдмал хугацаанд гүйцэтгэх ёсгүй. Жишээ нь, та 5 минутын турш 3-4 завсарлуулах ёстой. Нэг тойрог нь янз бүрийн дасгалыг хослуулсан, завсарлага хийх, эсвэл үүнийг хийхгүй байх хооронд завсарлагатай байдаг. Удалгүй та өөрийгөө өрөвдөхөө больж, болзолт 5 минутанд 3-4 удаа хийж болохгүй, харин 5, 6, гэх мэт. Өөрөөр хэлбэл өөрийгөө бүрэн дүүрэн болгох хэрэгтэй. Энэ дүрэм нь жингийн алдагдалд хамгийн тохиромжтой.
Дасгал
Цаашид ойртох. Зорилтот дасгалууд дээр нийтлэг дасгалуудыг тооцож гүйцэтгэх.
- Олсоор явж байхдаа - 200 удаа.
- Хадлана 15 удаа.
- Birpi - 10 удаа. Birpi бол хөндлөнгийн хамгийн хүчирхэг дасгал юм. Та худлаа хэлэх, нэг удаа түлхэж, хөл, гараа бие биенээсээ түлхэж, дээш өргөхөд энэ бүгдийг 1 дансанд оруулна.
- Татах - 12 удаа. Бид эмэгтэй хүнийг бэлдэж байгаа болохоор бид хөндлөвч дээр "эмэгтэй хүнээр" явдаг.
- Хэвлэлийг Swing - 30 удаа. Анхны байрлал дээр - нуруун дээр нь хэвтэж, өвдөг нь нугалж, шулуун гар нь буцаж ирдэг, өргөх үед бид тэднийг хөлөөрөө татаж авдаг.
- Хажуугийн зам дээр 15 удаа давхина. Та өөрийнхөө өндрөөсөө хамааран өндрийг сонгоно.
- Түлхүүрүүд - 10 удаа.
- Сэлүүр - 40 удаа. Бид хүзүүгээ аваад сэлүүрдэж байна.
Энэ бол нэг өвөр байлаа. Та нэгээс эхлэх боломжтой боловч хамгийн багадаа 3 болгох хэрэгтэй. Дугуйлангуудын хооронд 10 минутын турш амрах болно. Нэг тойргийн хугацаа 6 минут 37 секунд байна.