Хэрэв та гимнастикт удаан хугацаанд дасгал хийдэг байсан бол булчингууд аль хэдийнээ хүчтэй болсон бөгөөд одоо тэдэнд илүү тодорхой хил хязгаар, бие махбодоо хуваарилах хүсэлтэй байгаа бол тусгаарлах дасгал нь хэрэгтэй зүйл юм.
Тусгаарлагдсан буюу тусгаарлагдсан дасгалууд нь тусгай симуляторууд дээр хийгддэг бөгөөд зөвхөн ганцхан булчингийн булчинд өөр өөр байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодын бусад булчингаас тусгаарлагддаг. Эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд тохиромжгүй, учир нь тэд хангалттай булчингийн масс байдаггүй.
Тусгаарлах дасгалууд нь булчинд нунтаглах, хөнгөвчлөх, зөв хэлбэржүүлэх зориулалттай. Та өөрийн дасгалынхаа талаар хэд хэдэн дасгалыг авч үзье. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та гар болон цээжний булчинг чанарын хувьд хийх болно.
Бисис дээр дасгал хийх
Ямар ч өрөөнд та Скоттын вандан сандал, гарын дасгалуудыг ашиглаж болно. Симулятор баригдсаны улмаас морины үений булчингийн ачаалал хасагдаагүй, дунд болон доод мөчний булчингуудыг оруулав.
Гүйцэтгэлийн техник:
- Суудал дээр сууж, аарцаг нь арай буцаж, суга дээр сандал дээр хэвтэж, мөрөн дээр нь тохойноос нь дарна.
- Мөрний атгах өргөнийг муруй хүзүүгээр авна.
- Түргэвчилсэн гялалзах нь гараа сунгаж, эрүүг эрүүгээ шидэхгүйгээр хий.
- Амьсгалахын тулд баарыг анхны байрлалдаа багасгана.
- Түр зогсохыг хичээ, бусад булчинд өөрийгөө бүү туслах.
- Суудлын гадаргуу дээр тохойнуудыг бүү тэнц.
- Шүдний шөрмөсийг хэт ачаалахгүйн тулд хөдөлгөөний доод хэсэгт гараа бүү шулуун бүү хий.
Хэрэгжүүлэх сонголтууд:
- Шулуун гэдэсний дотор талын толгойд нөлөөлөх байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд шулуун бар, өргөн атгах хэрэгтэй.
- Мушгиа баар, гадна булчингийн толгой ба мөрний булчинд нөлөө үзүүлдэг.
- Biceps бүрийг тус тусад нь ажиллуулахын тулд dumbbells ашигла.
Тристэц дасгалыг тусгаарлах
Турмалаас гарахын тулд дээд суурин дээр гар сунгаж тавих нь хамгийн тохиромжтой.
Гүйцэтгэлийн техник:
- Нарийн атгах бариултай бариулыг далдлаарай, алга нь шал руу эргэв.
- Тэнгисийг бөхийлгөж, урагшаа бөхийх.
- Бариул нь цээжний дээд хэсэгт байх ёстой. Энэ бол дасгалын дээд цэг юм.
- Гарах үед гараа сунгаж, тохойноосоо нэг мөчдөө байлга.
- Доод талд нь блок бараг хүрзийг барьдаг.
- Энэ байрлалыг секундын турш байлга.
Хөхний хувьд лацдан холбох дасгалууд
Орчин үеийн аль ч танхимд дотроо болон доод цээжний булчинг чанарын хувьд шалгаж болох хөндлөн огтлолыг хялбархан олох боломжтой.
Гүйцэтгэлийн техник:
- Блокнуудын дунд зогсоод, бариулыг барьж, урагшаа бөхийх.
- Бүх дасгалын туршид гар тохой, биендээ хүрэх алганд бага зэрэг нугалж байдаг.
- Амьсгал дээр хүрэх хүртлээ гараа хамт байлга.
- Оролтод эхлэн байрлалаа аажмаар буцаана.
- Бүх хөдөлгөөнүүд аажмаар удаанаар хийгддэг, дээд ба доод цэг дээр секунд зогсох болно.
Хэрэв та хангалттай массыг олсон бол үндсэн болон тусгаарлах дасгалууд нь таны сургалтын цогцолбор руу очих ёстой. Эдгээр төрлүүд нь бие биенээ нөхөж, төгс тохиргоонд хүрэх боломжийг олгоно. Түүнчлэн 12-14 удаа давтан хийж чадах зөв туухайг сонгохоо бүү мартаарай. Гэхдээ сүүлийн 2-3 давталтад маш хүндрэлтэй тулгараад байвал хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ.