Загалмайн сургалтыг 1980-аад онд Грег Голландын зохиосон. Энэхүү санаа нь зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийг хайрлагчид төдийгүй цэрэг, цагдаагийн бүтцэд хүртэл нөлөөлсөн юм. Ийм алдартай шалтгаан нь юу вэ? Мэдээжийн хэрэг, хамгийн чухал нь өндөр үр ашигтай. Тогтсон цогцолбор бүтэц нь богино хугацаанд маш сайн үр дүнд хүрдэг. Энэ тохиолдолд тусгай симулятор хэрэглэж болох бөгөөд зөвхөн биеийн жингээ ашиглаж болно. Иймэрхүү уян хатан байдлын ачаар хэн ч гэртээ давтан сургах боломжтой.
Чухал! Тэдний өвөрмөц байдал нь бүх дасгалууд нь тэдний чадварыг хязгаарлаж, аргуудын хоорондын завсарлагагүйгээр бараг хийгддэг явдал юм. Та амьсгаа авахын тулд хагас минутын амралт авахын тулд усанд автаж, дахин тулалдаж болно.
Олон тооны тоймоор бид энэ нөлөө үнэхээр гайхалтай гэж хэлж болно. Гэрийн өмчний мэргэжлүүд өдөрт 30-60 минутын (долоо хоногт 3-6 удаа) хийх бөгөөд зөвхөн 1 долоо хоногийн эрчимт сургалтанд хамрагдсаны дараа дасгал, булчинг чангаруулж, илүүдэл өөх нь алга болно гэдгийг мэдэж байх болно. Гэсэн хэдий ч, та долоо хоногийн сургалтаас хойш жингийнх нь суурийг аврахаас өмнө нэг чухал зангуурлыг санаарай.
Булчингийн булчингийн жин нь өөх тосны ордоос хамаагүй их байдаг. Тиймээс, хэрэв та нарыг масштабаар авах юм бол, үнэ цэнийн бууралт ажиглагдахгүй байж болно. Толин тусгал руу харах нь илүү дээр юм. Өөрийнхөө биеийг хэрхэн өөрчилсөнийг илүү сайн ойлгохын тулд өөр өөр өнцгөөс зургийг бүрэн хэмжээгээр гаргахын тулд долоо хоног бүр дүрэм журмыг ав. Дараа нь таны хүчин чармайлт хоосон биш гэдгийг та ойлгох болно.
Crossfire: сургалт
Хэрвээ танхимд очихоор төлөвлөж байгаа бол дасгалжуулагч танд бүхнийг зааж, энэ төрлийн сургалтын бүх дэд төрлийг тайлбарлах болно. Хэрэв таны төлөвлөгөө гэрээсээ гарахгүй бол та мэдлэгээ дүүргэх хэрэгтэй болно. Эхлэгчдэд зориулсан загалмайт нь өөрсдийгөө хэтэрхий их хэлэх хандлагатай байдаг. Бүх дасгалууд нь боломжийнхоо хязгаарт, аргуудын хооронд бараг амралтгүй явагддаг. Тиймээс наад зах нь хоёр удаа танхимд очих юмуу эсвэл сургалтын видео бичлэгийг олж болно.
Хөндлөн хашаа барих тоног төхөөрөмж
Үнэндээ, эхлүүлэхийн тулд танд юу ч хэрэггүй! Бага зэрэг сул зай, тэр бүгд. Тиймээс энэ тохиолдолд "Би спорт байхгүй," "dumbbells-д мөнгө байхгүй" гэх мэт автоматаар цуцлагдана. Ялангуяа таны бэлтгэл ажил хэтэрхий сайн биш бол нэмэлт хүндрэл гарахгүй. Гэвч хожим нь та шинэ түвшинд шилжих эсвэл янз бүрийн төрлийг хүсч байвал, та bar, dumbbells, төрөл бүрийн жинлэлт зэргийг худалдан авах талаар бодож болно.
Үүнийг хийхийн тулд илүү хөгжилтэй байсан бөгөөд зарим хөгжим дуугарав. Зорилтот хөгжим нь динамик, урам зориг, урам зориг байх ёстой гэдгийг санаарай. Та дасгал хийхэд зориулж бэлтгэсэн эмхтгэлийг олж болно. Энэ нь аялгуу нь хэмнэлтэй таарч, жигд дамжуулалт бүхий ганц замд нэгтгэгддэг. Энэ нь маш тохиромжтой! Үнэндээ та дасгалынхаа дууг хөгжимд тохируулж, цагийг харалгүйгээр үүнийг хийж чаддаг бол замын тодорхой хэсгийг дуусмагц дараагийн дасгал ажилд шилжүүлээрэй.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан Crossfire
Хувцасны өмсгөл. Хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй тав тухтай спортод тохиромжтой, мөн таны тав тухыг мэдрэхэд тохиромжтой. Зөвхөн агаарын температурыг засах боломжтой. Чи маш хурдан хөдөлж байх хэрэгтэй учраас ийм дулаан хувцас өмсөж болохгүй. Цамц, футболк нь хамгийн шилдэг нь.
Хувцасны оосор. Хэрэв анги танхимд байгаа бол хөнгөн шаахайтай болно. Цорын ганц нь резинэн байх ёстой, шалан дээр сайн наалдаж, гулсаж арилгах хэрэгтэй. Зарим дасгалууд нь гутал гулгамтгай бол хөлийг нь авах эрсдэлтэй байдаг.
Crossfit: хор хөнөөл
Хамгийн чухал нь бүх зүйл дээр хэмжигдэхүүнийг мэдэх явдал юм. Таны импульс болон ерөнхий төлөв байдлыг ажигла. Өөрийгөө сонсоно! Залхуурал болон шүтлэгийн хоорондох нарийн мөрийг олох хэрэгтэй. Нэг талаасаа та өөрөө өөрийгөө урам зориг, амралтаа өгч чадахгүй, өөрөөр хэлбэл үр дүн гарахгүй. Нөгөө талаасаа та өөрийгөө сул дорой болгож чадахгүй. Өрөө сайн агааржуулалттай, цэвэр агаар ихтэй байхыг анхаарна уу. Чи бас ус хэрэгтэй болно, зүгээр л жижиг сатаар ууж, бага зэрэг л.
Ходоодны хоосон дээр бүү хий, бясалгал хийхэд энерги хэрэгтэй, дасгал хийхийн өмнө 1.5-2 цагийн турш хөнгөн зууш хэрэглэдэг.
Crossfire: хоол
Таны бие маш их энерги зарцуулах болно. Та сайн хооллолт, төрөл бүрийн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, бусад амттай, хортой хоолыг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Таны цэсэнд уураг гаралтай нүүрсустөрөгч (Сагаган, овъёос, цагаан будаа) болон уургийн гаралтай бага өөх тос (тахианы хөх, мах, үхрийн мах, загас, өндөг гэх мэт) байх ёстой. Мөн нүүрсустөрөгчийн хоол өглөө эрт идэх нь зүйтэй бөгөөд үдэшлэгт уургууд дээр түшиглэдэг. Сургалтаас 1.5-2 цагийн өмнө идэж болохгүй, ингэснээр бие нь эрчим хүчний эх үүсвэр байсан. Сургалтын дараа 2 цагийн турш юу ч идэхгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ өлсгөлөнг мэдрэхийн тулд өөрийгөө бяслаг, тараггүй бяслаггүй гэж нэрлэж болно.
Уучлаарай, бүү март! Эрчимжүүлсэн дасгалууд шингэн алдагдахад ихээхэн хувь нэмэр оруулж, шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Карбонатлаг ус, цай, шинэхэн жимс уух нь маш их ашиг тусаа өгнө.
Crossfit: Дасгал
Аливаа сургалт нь булчинг халаах, гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд сайн дасгал хийж эхэлнэ. Дулааны үед биеийн температур нэмэгдэх нь биеийн уян байдал, уян хатан байдал, зүрхний цохилт нэмэгдэж, улмаар бүх бие махбодийн хүнд даацын ачааллыг нөхөх болно.
Жингээ алдахын тулд дасгал сургуулилт хийхээс өмнө бэлгийн харьцаанд орохоосоо өмнө халуун, ерөнхий болон тусгай хоёр төрлөөр хэрэглэж болно.
Ердийн дулаахан нь энгийн кардион дасгалуудаас бүрдэнэ (газар дээр эсвэл зам дээр гүйж, олс алгасах, хурдан алхах г.м.), хамтарсан хөгжлийн дасгалууд (янз бүрийн налуу, булан гэх мэт).
Тусгай дулаахан нь булчингийн бүлгүүдийг дулаацуулах зорилготой бөгөөд бүх бясалгалын дараа дагалдана. Жишээ нь, та төлөвлөгөөндөө squats-ийг бэлтгэхийн тулд циклээр харж болно, цохиурын нэг аргыг хөнгөн жинтэй (үндсэн аргаар хэрэглэхээр төлөвлөж байгаа жингийн 25-30%).
Ерөнхийдөө халаалтыг ойролцоогоор 7-10 минут шаардагдах бөгөөд дараа нь та бүхэн дайчдын гол үйл ажиллагааг эхлүүлж болно.
Зэврэлтээс хамгаалах дасгал нь конвенцийн дагуу ачааллын дагуу карди, гимнастик, хүндийн зэргээр 3 төрлөөр хуваагдана.
Хөндлөн дасгалын цогцолбор - кардио
Зориулалтын дасгалын хэд хэдэн дасгалыг авч үзье. Энэ нь таны хүч чадлыг эрс нэмэгдүүлж, зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлнэ.
- Олсоор зугтах нь . Та олсоор нэг ээлжинд үсрэлт хийж эхлэх бөгөөд итгэлтэй байх үед хоёр ээлжээр нэмэгдэх болно. Дасгал хийх үедээ аарцагны өргөн дээр хөлийг нь хэвийн байлгахыг хичээ. Танд хуримтлуулах, сайн зохицох хэрэгтэй.
- Shuttle ажиллуулж байна. Хурдны чиглэлд хамгийн бага хурдтайгаар гүйж гүйдлийн чиглэлд тодорхой чиглэлд огцом өөрчлөлт гарна. Ий. Таны даалгавар бол хоёр цэгийг тодорхойлж, тодорхой хугацаанд тодорхой нэг хугацаанд зогсоохгүйгээр нэгээс нөгөөд гүйх явдал юм. Таны даалгавар бол хуурмаг цэгийг тойрон гүйж очдоггүй, харин хана эсвэл шалыг хүрэхийн тулд эргэн тойрон эргэж гүйхэд хүргэдэг. Хэрэв та гулгамтгай гуталтай байхгүй бол болгоомжтой байгаарай.
- Алхах нь сул байна. Энгийнээр хэлэхэд, хөл, гар дээр налан хөдлөх хэрэгтэй.
- Шүүгээн дээр буух . Өндөр хүчин чадалтай гадаргуутай (50-70см хүртэлх өндөртэй) гадаргуутай, өндөр хүчин чадлаар нь тохируулаарай. Хэдэн минутын турш үсрэх, үсрэхийн тулд таны даалгавар, анхны байр сууриа буцаана.
Гимнастик загалмай дасгал
- Squats . Хөлийг мөрний өргөн дээр тавь. Хөл нь бие биетэйгээ параллел юмуу эсвэл нэлээн нээгддэг, нуруугаа барь. Аарцыг буцааж аваад мөргөөд эхэлнэ. Ингэснээр гараа урагш сунгана. Эхлээд байрлал руу буцаж ирмэгцээ хөлийг бүү шулуун, өвдөг дээр нь бага зэрэг бөхийлгөж байх ёстой.
- "Bierpi" . Эхлэх байрлал нь ("lath") юм. Чи шалан дээрээс хэвтээд хөл дээрээ үсрэн гараа тавьж, хажуугийн байрлалаа аваад аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй.
- Түлхүүрүүд . Хэрэв та нарт хэтэрхий хүнд өгч байгаа бол өвдөг дээр нь онцгой анхаарал тавьж, жингээ багасгах хэрэгтэй. Гараа тохируулах - Нарийхан нэгийг (гар нь мөрний өргөн, биений эсрэг тохойнуудыг дардаг) ба өргөн нь (гар нь мөрнүүдээс өргөн, тохой нь тархсан байдаг).
Хөндлөн дасгалын систем - Хүндийн өргөлт
Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд та дамббрел, жин, эмнэлгийн бөмбөг, зулзага гэх мэт хөндлөнгийн зориулалттай бараа материал авах шаардлагатай болно.
- Deadlift . Эхний байрлал - хөл нь мөрний өргөнтэй, ар тал нь шулуун, атгах өргөн мөр, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байдаг. Бүх хөдөлгөөнийг гөлгөргүйгээр жигд явуулдаг. Суугаад, барыг авч, биеийг нь шулуун, босоо байрлалд эргэж, секундын дараа эргэж суудаг.
- Dumbbells-тэй ажиллах . Энэ нь dumbbells бүхий дасгалуудтай (гартаа тохойноос гараа нугалж, dumbbells-тай гараараа шингэлнэ гэх мэт)
Crossfit - сургалтын хөтөлбөр
Хөндлөнгийн энэхүү хөтөлбөр нь гурван өдрийн турш зориулагдан зохион байгуулагдсан бөгөөд сургалтын наад зах нь нэг өдрийн амралт байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчин сэргэх болно.
1 дэх өдөр ба 3 дахь өдөр:
1. Халуун хүртэл :
- газар дээр нь ажиллах;
- Толгойноос гараа дээш өргөх нь үсрэлтийн хөлөнд тархах;
- өвдөгний өндөрт өргөх;
- Талбай дээр гүйж, гараараа урагшаа гүйж гүйж байв.
Бүх дасгалууд нь 30 секундын турш 3-4 секундын турш тасалдалгүйгээр тасалдаг. Дараагийн арга зам бүр өмнөхтэй харьцуулахад илүү хурдан байдаг. Тиймээс та булчингаа зөв дулаацуулж, бэлтгэл ажилдаа бэлдэх болно.
Бага зэрэг амьсгалыг тайвшруулж, үндсэн дасгалуудаа хий.
2. Үндсэн хэсэг :
- явган гүйлт - хэд хэдэн жижигхэн, маш хурдан алхмаар, доошоо гулзайх, шалан дээр хүрч, өөр чиглэлд ижил зүйлийг хийх;
- Хурдан суух - хөл нь ойролцоогоор 90 градусын өнцөгтэй, тэнцвэрийг хадгалахын тулд урагш сунгадаг.
- өвдөгний өндөрт өргөх;
- Дараагийн үсэрч өндрөөс цохиулах;
Дөрвөн дасгалыг 30 секундын турш 30 орчим секундын турш гүйцэтгэх ба энэ нь 30 секундын турш завсарлаж, амьсгалыг сэргээж, ус шингээх чадвартай.
Аливаа арга зам нь өмнөхөөсөө хамгийн их хүчин чармайлттай, хурдан гүйцэтгэдэг.
- 4 түлхэлт-гарууд дээр онцгой анхаарал тавьдаг (8 "алхмууд") + өндрөөс өндрөөр үсрэх;
- "Баар" (шалан дээр биетэй зэрэгцээ, гар болон хөлийн үзүүрийг онцолсон), гараа аль болох ойр ойрхон байрлуулж, эхлээд байрлал руу буцаж оч.
Энэ мөчлөг нь өмнөх 3 аргатай ижил зарчмыг баримтална.
3-4 минутын турш дасгал хийснийхээ дараа булчингаа булаана. Энэ нь биеийн налуу, хөлөнд довтлох гэх мэт хамаарна.
2 өдөр
Эхний болон гурав дахь өдрүүдэд хөндлөнгийн дасгалын хөтөлбөр нь ихэвчлэн бат бөх дасгал хийдэг бөгөөд нэг өдөр карди хийхийг шаарддаг.
Энэхүү сургалт нь зөвхөн 20-25 минутын туршид хийгдэх бөгөөд дасгалын хооронд ямар ч завсарлага байхгүй болно.
- Халаалт (бусад өдрүүдэд адил)
- Үндсэн хэсэг :
- явган аялал хийх;
- Хөдөлгөөн нь хөлөө өшиглөх хөдөлгөөнтэй адил юм. Хөдөлгөөн нь төсөөлөн дайснаа урагшаа өшиглөж, хөлийг нь хурдан зогсоож, тохойноос гараа сунгаж, цээжин дээр дарах;
- спринт - 20 секундын хамгийн хурдан гүйж, дараа нь 2-3 секундын зайд байлгана.
- Зүүн хөлөөрөө урагш хөдөлнө, үсэрч буй хөл өөрчлөгдөх (өвдөгний бөхийн хөлөө шалан дээр барьж үзээрэй), 5 секундын турш гүйж, дахин гүйж, гүйх гэх мэт.
- өндөр үсрэлт бүхий цохиурууд;
- 4 түлхэх хүрээ + "оосор" байрлал дээр + өндрөөрөө үсрэх;
- хөлийн мөрөнд өргөн зайд - өөр үсрэлт урагшаа урагшаа харайлаа;
- өвдөгний өргөлт өндөртэй газар ажиллаж байгаа;
- "бар" байрлалаас гараа хажуу тийшээ өндийж, өндрийг нь дээшээ өндрөөрөө үсрэх болгоод "тавцангийн" байрлал руу буцаж очно.
Энэхүү хөндлөн сургалт ийм систем нь зөвхөн булчингаа бэхжүүлэх төдийгүй таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.