Гэрийн цогцолбор сургалт эхний ээлжинд харахад маш хэцүү байдаг. Өнөөдөр биеийн тамирын хажуугаар өнгөрч, зам дээр мөнгө, цаг зарцуулахаас илүүтэйгээр гэртээ сурах нь илүү тохиромжтой.
Олимпийн өндөрт хүрэхийн тулд гэртээ сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохистой боловсруулж, хэвшүүлэх нь суурь юм. Энгийн нэгээс эхэлье. Бид бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийж, булчингийн дутагдал хүртэл зөв дасгал хийдэг. Сургалтын хэлбэр 60-80 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд сургалт долоо хоногт 3-4 удаа байх ёстой.
Гэрийн сургалтын хөтөлбөр
Ажлыг эхлүүлэхийн өмнө техник, эмзэг зүйлсийг арилгаж, зурагтаа унтрааж үзэсгэлэнтэй биеийг үүсгэж эхэлнэ. Агаар цэвэр агаар илүү үр дүнтэй сургахад тусалдаг тул хичээлийн өмнө, дараа, дараа нь өрөөгөөр агааржуулахыг хичээ. Гэрийн сургалтын систем бүрийг жижиг сунгах, дулаацуулж эхэлдэг. Та гэрт гүйж чадахгүй, харин үе мөч, булчин, шөрмөсийг дулаацуулах нь танд хэцүү ажил биш.
Усанд дулаацаад хэвлэлийн булчинг бэлдээрэй. Үүнийг хийхийн тулд шулуун гэдэсний булчингийн бүх талбайд үр дүнтэй ажиллах дугуйг ашиглах нь зүйтэй. 3-5 удаа 15-20 удаа хийдэг.
Гэр орон дахь хүч чадал сургалт нь бидний цогцолборын үндэс суурь болдог. Энэ нь зогсоол дээр давхрагаас түлхэж эхэлнэ. Энэ дасгал нь цээжний булчин, мөр, гурвалжинд сайн хөгждөг. Цээжийг дээд цэгт нь хүргэж, цээжний булчинг чангалан аль болох бага байлгах. Булчингийн дутагдлыг нөхөхийн тулд 5 аргаар илүү сайн арга хэмжээ аваарай.
Дараа нь нэг хөлөө цохиураа. Хөлний булчинг шахах маш хүнд дасгал. Гэхдээ дасгалыг улам хүндрүүлж, булчингийн өсөлтийг өдөөдөг булчинд илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд өвдөг дээрээ нэг хөлийг бөхийлгөж, аажим аажим аажмаар гүйж, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ аль болох олон удаа давтан хийдэг. Энэ дасгал нь өгзөг болон хөлний бүх гадаргууг судлахад сайнаар нөлөөлдөг. Булчингийн дутагдлыг арилгахын тулд гурван аргыг хэрэглэ. Хэрвээ энэ нь танд хэтэрхий хэцүү бол хоёр хөл дээр 4-5 багц байрлуулна.
Гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь гарын булчин дээр дасгал хийдэггүй байж болно. Гарыг нь жинлэн авч, далдуу модыг зааж, тохойнуудыг биеийнхээ эсрэг дараарай. Гараа аажмаар хоёр гараа цээжний зүг рүү дээшээ өргөж, хурдан доошоо доошоо байрлахгүй, дээд цэг дээр үлдэхгүй. Дасгалыг булчингийн дутагдал дуусахаас өмнө тавин удаа гүйцэтгэнэ.
Дараагийн багц нь дамбургийн татах юм. Урагшаа бага зэрэг хазайж, чөлөөт гараа амрааж, нөгөө гараа дамбеллуу аваарай. Шулуун гэдсийг нь барьж, зөөлөн нугаламыг булчинг аажим аажмаар татах ба хамгийн дээд цэгт нь мор мөрийг нь таслана. Энэ дасгал нь нуруун дээрээ бүтээх, өргөжүүлэх, өргөжүүлэх үйлдэл юм. Дөрвөн аргыг илүү сайн гүйцэтгэх.
Гэрийн хөтөлбөр
Хэрэв та энэ сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах юм бол сард нэг удаа та өөрийн биеийг булчин болон хөнгөвчлөлд хүргэх болно. Гэхдээ гэрийн сургалт эхлэхээс өмнө сэтгэлзүйн хувьд тэд фитнесийн танхимын сургалтаас илүү хэцүү байдаг гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст, буйдан дээр хэвтэж, зурагт үзэж, хөргөгчийг нээж эсвэл дуртай компьютерийн тоглоом тоглох уруу таталт үргэлж байдаг. Байшингийн булчинг зөвхөн хүчтэй сүнсэнд зориулж, зорилгодоо хүрч, юу ч хамаагүй.
Хүч чадал олгох сургалтын илүү хялбар хувилбарыг та доорх видеоноос харж болно.