Гликемик индекс нь өгөгдсөн бүтээгдэхүүний хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг тусгал юм. Аливаа бүтээгдэхүүнийг глюкозын индексийг цусан дахь цэвэр глюкозтой харьцуулж үзэхэд энэ индекс 0-ээс 100 хооронд хэлбэлздэг.
Бие махбод цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулиныг сулруулдаг. Хоол хүнсэнд глюкоз инсулины өндөр инсулин бүхий хүнсний хэрэглээ өндөр байгаа нь II төрлийн чихрийн шижинтэй холбоотой хамгийн сайн хөрс юм.
Яагаад GI хамааралтай вэ?
Өндөр нүүрсустөрөгчийн агууламжтай бүтээгдэхүүн нь үргэлж гликемийн өндөр индекстэй байдаггүй. Жишээ нь, цагаан өнгөлсөн будаагаар GI нь илүү ашигтай бор богино болгосон цагаан будаагаас бага байдаг.
Гликемик индекс хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:
- хоол хийх арга - халуунаар боловсруулсан хоол нь түүхий аналогиас илүү их ХҮИ-ийн утгатай байдаг;
- нүүрсустөрөгчийн төрөл - моносахарид нь GI, полисахаридыг илүү өндөр байдаг;
- шилэн хэмжээ - бүтээгдэхүүний илүү шилэн хэсэг нь GI-г багасгана (том ширхэгтэй шилэн элсэн чихэр шингээх чадварыг удаашруулдаг учраас цусны индекс аажмаар нэмэгдэнэ);
- Бүтээгдэхүүнд агуулагдах өөх тос, уураг илүүдэл нь GI-г багасгана.
Үүнээс гадна гликагзын өндөр түвшинтэй хоол хүнс нь бүх моносахарид биш юм. Цусархаг глюкозын нөлөөнд цус, фруктоз - үгүй. Гайхалтай нь лактоз (сүүний сахар) фруктозоос илүү их GI-тэй байдаг.
GI-ийн хэмжээ нь талх нарийн боовны хувьд нөлөөлдөг. Хэрэв удаан хугацаагаар исгэж хэрэглэвэл ГЗ нь хурдан ургах туршилтын үр дүнгээс бага байх болно.
Шорвог, хүчиллэг хоол хүнс хэрэглэж байгаа хоолны хорт нөлөөнд нөлөөлдөг. Тиймээс хоол хүнс нь удаан аажмаар шингэсэн тул исгэлэн амт (нимбэгний шүүс, цагаан цуу) нь GI-ийг бууруулдаг. Гэхдээ давс нь цардуулын боловсруулалтыг хурдасгаж, GI-ийг нэмэгдүүлдэг.
Өндөр гликемик индекстэй жимс нь GI-ийн доод түвшинтэй ижил төстэй байж болно. Жимс илүү их боловсорч, GI-ийг өндөрлөг. Хэрэв та хамгийн их "өндөр карбон" жимсний гадил жимсний жишээг авч үзвэл гадил жимс нь бага гүйцсэн, ногоон үр жимсээ сонгох хэрэгтэй.
ГЗ-ийн ангилал
Гликемик индекс бага, дунд, өндөр байх боломжтой:
- бага GI - 40 хүртэл;
- GI дундаж - 70 хүртэл;
- өндөр GI - 70 аас.
Глобал нь хүн амын хоёр ангилалд зориулагдсан бөгөөд чихрийн шижин, тамирчид. Чихрийн шижинтэй хүмүүс нүүрстөрөгчийн салбарт мэргэшсэн байх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ 2 зүйл л баталж байна. Элсэн чихэр ч өдөр бүр төлж чадна. Төмс, цагаан талх, GI-ийн өндөр цагаан будаа нь овъёос дахь халбагаар элсэн чихэр нэмэхээс илүү хортой байдаг.
Тамирчин өөрийн хоол хүнсний системтэй. ГС нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, булчингийн өсөлтөд шууд нөлөөлдөг. Хийхээсээ өмнө GI багатай хоолыг идэх хэрэгтэй. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, сургалтын үргэлжлэх хугацааг богиносгох болно. Гэхдээ сургалтын дараа дууссаны дараа эрчим хүчний алдагдлыг GI-ийн өндөртэй бүтээгдэхүүнээр дүүргэх хэрэгтэй.
Энэ тохиолдолд өндөр гликемик индекс бүхий бүтээгдэхүүнтэй хамт маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Дахин давтах, та амархан нэмэх боломжтой
Үүний зэрэгцээ GI багатай бүтээгдэхүүн нь спортод бага нөлөөтэй байдаг. Үнэндээ тэд удаан хугацааны эрчим хүчээр хангагдах боловч өндөр ГИД-ыг хэрэглэснээр цусан дахь сахар ялгаруулалтаас гаралтай галзуу цэнэгийг өгдөггүй. Гэхдээ гликемийн индекс бага байх нь жингээ алдаж байгаа хүмүүст илүү ашигтай байдаг - энэ нь хоолны дуршилыг бууруулдаг , инсулины байнгын үйлдвэрлэл, цусан дахь сахарын чихрийн бөмбөг дагалддаг учир шалтгаан юм.