Crossfit бол физикийн ерөнхий сургалтын тогтолцоо бөгөөд өндөр хүчин чадалтай функциональ, байнгын дасгалуудаас бүрддэг. Ерөнхийдөө энэ нь төрөл бүрийн спортын гимнастик, хүнд, зам, хээрийн спорт, сэлүүрт, каллебелл өргөх элементүүдийн онцгой хослол юм. Тиймээс, хөндлөн сургалт нь бүхэл биеийг хөгжүүлэх олон талт сургалт юм.
Охидын хөндлөн огтлолын хувьд энэ нь мэдээжийн хэрэг бусад сургалтаас хамаагүй хурдан бөгөөд ялзарсан жингээ алддаг.
Эхний цогцолбор
Энэ цогцолбор нь 21 х 15 х 9-ийн сонгодог "хөндлөн фитер" хувилбараар хийгддэг. Энэ нь бид бүх зүйлийг бүхэл бүтэн гурван шатанд хийх болно - эхний дасгалын 21 дасгалын давталт, 15 - 2 дахь шатанд, 9 - гуравдугаарт.
- Mahi жин - танд ямар ч боломжит жин авна. Майжи-кетлеллелийг шалан дээр тавьж, өвдөг дээрээ нугалж, жингээ гартаа барьж, хөлийг нь тэгшлээд, жингээ гаргаж, засах хэрэгтэй. Бид 21 удаа хийдэг.
- Börp нь хөндлөн огтлолын хамгийн онцлог дасгал юм. Бид хэвтрийн анхаарлыг татаж, цээжийг нь шаланд хүргэж, хөлийг нь үсрэн гартаа өргөөд, дээшээ үсэрч гараа өргөөд, толгойг маань гараа тавиад, хөл нь сунгагдана. 21 удаа давтана.
Одоо хоёр дахь (15 төлөөлөгчөөр) болон гурав дахь удаагаа (9 төлөөлөгч) - энэ бүхэн тасалдалгүй боллоо.
Энэ фитофтог фитнесын цогцолбор нь цаг хугацааны хязгаарт хийгдэх ёстой бөгөөд энэ нь цаг хугацааны хязгаарлагдмал биш боловч таны боломжийн өсөлт нь залгуур дээр хэвлэгдэх ёстой. Чанарыг алдалгүйгээр эдгээр гурван дугуйг хийж чадах хурд нь таны түвшинг дээшлүүлж чадна. Жинчлэгчийг өдөөх арга зам бол жингийн алдагдалд зориулж хөндлөнгийн хэрэгсэл хэрэглэхэд ямар нэгэн нэмэлт сэдэл байх шаардлагагүй.
Хоёр дахь цогцолбор
Өрөөнд зориулсан хоёр дахь хөндлөнгийн цогцолбор нь 3 удаагийн дасгалын 5 үе шат юм.
- "Сумо" -гийн түлхэцийг эрүү рүү түлхэж, дасгал хийхэд дахин жин хэрэгтэй болдог. Тооцоонд шалан дээр хэвтэж, өвдөгний маань хамгийн дээд тал руу бөхийж, жингээ барьж, гараа сунгаж, жингээ эрүү рүүгээ хөдлөв.
- Хүзүүвчийг түлхэх - энд бүх тоног төхөөрөмжийг тоолуур дээр баар руу аваачна. Бид хэвтэж, fretboard дээр гар, шалан дээр оймс, нуруу, аарцаг дээр нэг мөрөн дээр гараа тавьдаг. Бид гараа өргөж авдаг.
- Цанаар гулгах - энд уян бэхэлгээ хэрэгтэй. Бид хоёр гараа барьж аваад, хагасыг нь тэврэн, олсоо сунгаж, гараа буцааж, олсоо суллан, гараа урагш сунгав.
Захиалга нь үүнтэй яг адил байх ёстой. Гэхдээ дугуй бүрийн давталтын тоо ижил байна:
- Эхний дасгал - 10 удаа;
- Хоёр дахь дасгал 15 удаа;
- Гурав дахь дасгал - 20 удаа.