Та байгаль дээрээ үзэсгэлэнтэй, өндөр цээжийг өгч байсан ч энэ нь тогтмол дасгал хийх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Мөн ийм аз жаргалаар байгалиас хүртэж чаддаггүй охидын хувьд цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгал нь бодит хэрэгцээ юм! Булчингийн системийг хөгжүүлэхийн тулд та хөхний хэлбэрийг ихээхэн сайжруулж, шаардлагатай аялгуу өгөх боломжтой.
Бэхжүүлэх: сансрын булчингийн дасгалууд
Охидыг цээжний булчинд хэт идэвхтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Хөхний булчирхай нь өөхөн эдээс бүрддэг бөгөөд хэт их ачаалал нь хөхний хэд хэдэн см-ээс алдах болно гэсэн үг юм. Үүнээс сэргийлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг удаан, фанат үзэлгүйгээр хийдэг - долоо хоногт 2-3 удаа хангалттай.
Үүнээс гадна жинтэй ажиллах, уургийн тэжээлийг ажиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь булчирхайг амрах булчингийн булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хөхний илүү сайхан харагдаж байна.
Өнөөдрийг хүртэл ходоодны булчинг дасгал хийхэд ямар дасгал хийдэг талаар асуух сонирхолтой охид байдаг. Учир нь дасгал хийснээр хөхний өсгий нэмэгдэх боломжгүй юм дасгал булчингийн эдийг хөгжүүлдэг бөгөөд хөхний хэлбэр нь өөхөн хэсгээс бүрдэнэ. Булчинг биеийн ачаалал өгөх замаар та цээжний өндөр, илүү хатуу болгох боловч түүний хэмжээ үлэмж нэмэгддэг.
Эмэгтэйн нурууны булчингийн дасгалууд
Өөрийгөө зохицуулахын тулд долоо хоногт хоёр удаа цээжний булчинд ийм дасгал хийхэд хангалттай.
Өвдөгнөөс түлхэц өгөх
Гар, өвдөг, хурууны үзүүрээр шалан дээр угааж, өвдөгнөөс мөр хүртэлх бие нь нэг шулуун шугамтай байна. 10-20 удаа дараарай. Түвшин бүрт гарны байрлалыг өөрчил. Дараа нь алга нь бие биентэйгээ параллел, дараа нь төв рүү, дараа нь тал руугаа хар. Хэрэв энэ нь хялбар байвал сонгодог хуруугаараа хөлийн хурууны үзүүрээр дэмжинэ.
Энэ дасгал нь нарийн төвөгтэй бөгөөд зөвхөн цээжний хэлбэрийг сайжруулах төдийгүй хэвлэл, хэвлэмэл, гарыг бэхжүүлэхэд хувь нэмрээ оруулдаг.
Dumbbells дасгал
Ар талыг шалан дээр хэвтэж, хөл өвдөгнөөс нь бөхийж, хажуу тийшээ гар, дамбрлебрийн гар дээр. Гараа урагшаа аваад, аажим аажим аажмаар эргэж эхэлнэ. 3 удаа 10-15 удаа хий.
Хөхний өсөлтийг сайжруулахын тулд dumbbells дасгал хийх
Ар талыг шалан дээр хэвтэж, хөл өвдгөө бөхийлгөж, гараа перпендикуляр сунгаж, дамббелл гартаа барьжээ. Толгойн цаана шулуун гараа доошлуулаад, эхлээд аажмаар буцаж ирнэ. 3 удаа 10-15 удаа хий.
Dumbbell вандан дар
Ширээн дээр ар талд нь хэвтэж, биений доор гараа тавиад, тохойноос нь зөв өнцгөөр, тохойноосоо, өвдөг дээрээ бөхийж, дүлбэллүүдийн гараар тавив. Өөрийн авъяаст гараа цээжнийхээ түвшнээ дээшлүүлээд буцааж өг.
"Залбирал" дасгал
Босоо мөрөн дээр нь өргөн, хөлнийх нь өмнө гараа тавьж, тохойноос нь бөхийж, алга нь цээжний түвшинд бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байна. Гараа хүчтэй дараарай, цээжин дэх булчинг чангална. 10 хүртэлх тоогоорой. Гараараа сэгсэрч, ядрахаасаа хэд хэдэн удаа давтана.
"Уолл" дасгал хийх
Түүний ханан дээр зогсож буй хананы өмнө зогсоход хөл нь морины өргөнтэй, гар нь дур зоргоороо юм. Ханан дээр нуруугаа нураагаад түүнийг хөдөлгөж байгаа мэт бүх хүчээрээ түлхэх. Цээжний булчинг тарааж өг. 1-2 минутын турш байр суурийг эзлээд анхны байрлал руу буцаж очно. 2-3 удаа давтана.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуульд суралцахаар төлөвлөж байгаа бол дасгал сургуулилт нь симулятор дээр та нарт зориулж болно. Эдгээр давуу талуудын давуу талыг ашиглахаа мартуузай!