Бөмбөлөг дасгалууд - биеийн тамирын заал, гэртээ дасгал хийх

Бүх эмэгтэйчүүдийг чангаруулж, уян хатан өгөөмөрөөр бардамнаж чаддаггүй ч энэ нь цөхрөлийн шалтгаан биш юм. Илүүдэл өөх тос, булчинг шахах, эзэлхүүнийг нэмэхийн тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Гялтангийн булчинд ачааллыг өгдөг олон янзын дасгалууд байдаг бөгөөд гол дүрэм нь бүх дүрэм журмын дагуу гүйцэтгэх явдал юм.

Хөхөө нэмэгдүүлэх дасгал

Сургалтын зорилго нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд хоёр үндсэн зарчмыг авч үзэх нь чухал юм. Нэгдүгээрт, нэмэлт ачаалалтай ажиллах шаардлагатай байдаг учраас гэрийн нөхцөлд dumbbells ашиглагддаг бөгөөд танхимд бар авах хамгийн сайн арга юм. Хоёрдугаарт, өгзөг шахах дасгалууд удаан байдаг бөгөөд ингэснээр булчингаа аль болох их ачааллах боломжийг олгодог.

Хөхөө хавьтах дасгалууд

Үр дүн авахын тулд та байнга сургах хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл. Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд амрах нь чухал байдаг тул долоо хоногт хоёр удаа дадлага хийх нь дээр. Эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд олон үеийг хамарсан өгзөгний үндсэн дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр чанарын дулаалгагүйгээр хийж болохгүй. Таны дасгал хийхэд Бразилын өгзөгт дараах дасгалууд орно:

  1. Squats . Хөлийн мөрөн дээр хөлийг нь байлга, оймс бага зэрэг нээгдэнэ. Эхний байрлалаас хел тавих хэрэгтэй. Өвдөгнөө бүү холбоорой, хөлнийхөө гадна гарахгүй гэдгийг ажигла. Хэрвээ шалан дээр паралель болж байвал байрлалыг засаж, босч болно. Илүү жинтэй дасгалжуулагч хий.
  2. Уналт . Дамбургуудыг баруун гар талд нь байлга. Өвдөгний үе дэх урд талын зөв өнцгийг үүсгэхийн тулд том алхам урагшаа гар. Дараа нь хөлийг тавьж, дараах давтамжийг хийнэ үү. Өмссөн өмнөх өмнөх дасгалын адилаар буурах, амьсгалах, амьсгаа аван амьсгалах Ачааллыг буулгахгүй байхын тулд арын ар талд суухгүй байх нь чухал юм.
  3. Deadlift . Dumbbell эсвэл barbell ашиглана уу. Босоо шулуун, дамнууртыг гартаа барьж аваад, шулуун гэдсээр хажуугийнхаа хажууд байрлуул. Урагшаа аажим аажмаар хөдлөөд ар нуруугаа арилгана. Нуруу бага зэрэг нугална. Энэ тохиолдолд dumbbells хөлний хажууханд шулуун шугаманд нүүх болно. Эцэст нь засах, аажмаар нэмэгдэнэ.

Хип болон өгзөгний турах дасгал хийх

Сургалтын зорилго нь илүү сантиметрээс салах явдал юм. Гүйцэтгэлийн хурдыг эхлээд түргэн шатахын тулд хурдан шатах хэрэгтэй. Хип болон өгзөгний эзлэхүүнийг багасгах дасгалыг нэмэлт жингүй буюу 5 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Daria Lisichkina - хонго, өгзөгний дасгалууд

Ихэнх сургагч нар өөрсдийн цогцолборыг санал болгодог бөгөөд энэ нь илжиг нь уян хатан байдаг. Диаиа Лисичкина бол ер бусын бөгөөд үр дүнтэй байдаг тул сургалт нь түгээмэл байдаг. Дана өвчтөнд үндсэн халдлага, цохих дасгал болон бөөрний дараах дасгалуудыг оруулахыг зөвлөж байна:

  1. Хагас гүүр . Суудал, фитбол гэх мэт өндрийнхөө өндрийг хөл дээрээ тавь. Дааврын давхрага барьж, талыг нь гараа тавина. Балайсыг өсгөж, эцэст нь бие нь шулуун шугам үүсгэж, хөлийг нь багасгаж, өгзгөө хавчих. Үүний дараа аарцыг доошлуулаарай, гэхдээ шаланд хүрч болохгүй, гэхдээ дараах дарааллыг даруй хийнэ. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд та дасгал хийхэд тохиромжтой дасгалуудыг өгч болно.
  2. Махи . Өөрийн гэдэс дотор хэвтэж, чиний өмнө шуугуутаа тавь. Нэг хөлийг дээш өргөөд, дараа нь доошлоорой, гэхдээ шалан дээр хүрч болохгүй. Биеийн дээд хэсгийг засах нь чухал юм. Хоёр хөлөөр ээлжлэн явуул.

Унтлагын хэсэгт өгзөгний дасгал хийх

Сургуулийн биеийн тамирын дасгал нь илүүдэл жинг хасах, булчин шахах, тайвшруулахад үр дүнтэй байдаг. Сургалтын болон гүйцэтгэлийн онцлог шинж чанарыг хангасан бүх дүрэм журмыг хадгалж үлдэнэ. Таны цогцолбор дээр танхимд байгаа өгзөгний суурь дасгалуудыг оруулна уу. Хүнд жинтэйгээр бүү барь. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Дугуй дасгал - гимнастикийн охин

Урьдчилан халааж, энэ зорилгоор симуляторууддаа тохиромжтой: дугуй, гүйлтийн зам болон бусад. Булчинг дулаацуулахад 15-аас доошгүй минут зарцуулахыг зөвлөж байна. Харин 30-т хуваарилах нь илүү тохиромжтой. Булчинг хөгжүүлэхийн тулд жинг жинлэнэ үү. Сургалтанд симулятор дахь өгзөгт зориулсан тусгаарлах дасгалыг оруул:

  1. Хажуугийн хөлийг үржүүлдэг . Бүсэлхий нуруу, нуруун дээр байрлуулсан байрлалд тохируулахын тулд симулятор дээр суу. Туузан дээрээ хөлийг тавиад, гуяны гаднах гадаргууг зогсоон дээр тавь. Хөхнүүдийн хүчин чармайлтаас шалтгаалан хөлийг тал руу нь тарааж, төгсгөлийн цэг дээр зогсоо. Үүний дараагаар холилтыг гүйцэтгэх, гэхдээ төгсгөлд нь ачааллыг бууруулаагүй байх ёстой.
  2. Доод боолтыг хөлөөрөө бөхийлгээрэй . Бөөрний дараагийн дасгалын хувьд доод хонгилын кабельд холбосон оосортой нэг хөлөөрөө хамгаал. Симулятор ойролцоогоор 50-60 см зайтай байхаар байрлуулж, бариул дээрээ гараа сунган, өвдөгнөөс нь бага зэрэг гулсуулж, хөлийг нь нураа. Та үүнийг амьсгал дээр хийх хэрэгтэй. Байрлалыг зассаны дараа буцаад ор.

Хипуляци, өгзөг дээр целлюлитийн эсрэг дасгал хий

Арьс дээрхи мөгөөрсний овойлт нь зөвхөн тарган эмэгтэйн биед төдийгүй олон нимгэн эмэгтэй жирийн улбар шар хальстай байдаг. Үүнийг арилгах нь хэцүү байдаг ч, яагаад гар, хөлрөх, цээжний эсрэг дасгал хийдэг вэ? Иймэрхүү сургалтын гол зорилго нь лимфийн бодисын солилцоо, нэвчилтийг хэвийн болгохын тулд дасгал хийх явцад булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг.

  1. Махи . Дөрвөн хөл дээр зогсоод хөлөг онгоцыг нэг хөлөөрөө явуулаарай. Эцэст нь цэгийн байрлалыг засаж, хөлийг цээж рүү нь аваачаад дараа нь давтаж хийнэ.
  2. Хөхөө урсана . Талуудыг урагш сунгаж шалан дээр байрлуул. Та нуруун дээр нь тэврэлт хийж чадахгүй, харин та тохойноосоо гараа барьж чадна. Глютений булчингийн хурцадмал байдлаас болж явганаар дуурайж болно. Урагшаа / буцах

Хөл, бөөр дээр целлитээр дасгал хий

Арьсыг гөлгөр, уян хатан болгохын тулд зөвхөн биеийн дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал бөгөөд энэ нь хангалттай ус уух, зохих ёсоор хооллох, өөр өөр гоо сайхны дэглэм хэрэглэхийг зөвлөдөг. Бие махбодийн энэхүү хэсгийг боловсруулах үндсэн хэсгүүдэд гуялаг ба өгзөг дээр целлюлитээс дасгал хийх нь зүйтэй. Жин хасах эсвэл булчинг сулруулдаг болгохын тулд танхимд ажиллах шаардлагагүй, учир нь гэртээ бэлтгэлээ үр дүнтэй болгож чаддаг. Практикт бүх дасгалууд ийм бэлтгэлд тохиромжтой. Бөмбөг дээр бөмбөг өгвөл сайн үр дүнг өгдөг. Туршлагатай хичээлийг дасгал хийх дадал дүрэм, арга барилд нийцүүлэн сар бүр үр дүнг харах боломж олгоно. Булчингууд ачаалал руу байнга хэрэглэдэг гэдгийг санаарай. Ингэснээр хэдэн сар тутам ашиглалтын цогцолборыг өөрчилснөөр явцыг зогсооно.

    1. Махи . Бөмбөгийг анхаарлаа төвлөрүүлснээр анхаарлаа төвлөрүүл. Өөрөөр хэлбэл, хөл дээрээ босгон, дээд цэг дээр байрлалаа засна.
    2. Налуу . Бөмбөгөн дээрээ нуруун дээрээ зогсоод, хөлөөрөө бөхийж, бөмбөгөнд нэг хөлөөрөө тавь. Гарыг дээш нь дээш нь сунгаж, шулуун хөлийг нь хүрэхийг хичээдэг.