Тэгэхээр дулаахан гэж юу вэ? Гол сургалтаас өмнө халаах дасгалын цогцолбор нь зүрх судасны, амьсгалын замын болон бусад биеийн тогтолцоог бий болгох, дасгал хөдөлгөөн хийх булчинг бэлдэх зорилготой юм. Мэдрэмтгий булчингууд гэмтэл, суналт ихтэй байдаг ба зөв дулааралт нь тэднийг дулаацуулж, уян хатан, уян хатан болгодог. Өвчнийг ихэсгэж, бие нь халуунд халуу шатаж, хөлсний шинж тэмдэг илэрч байсан уу? Тиймээс та бүрэн дүүрэн, идэвхтэй сургалтанд бэлэн байна.
Өрөө дулаацахын өмнө өрөөнд агааржуулалт хийх, тохь тухтай, спортын зориулалттай хувцас өмсөх, шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж, хивсэнцэрийг бэлтгэх хэрэгтэй.
Яаж зөв дулаацах вэ?
Дулааны дасгал нь гол дасгалын өмнө 10 минутын зайтай байдаг. Энэ нь хөнгөн аэробикийн дасгалаас бүрдэх ба булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг аажмаар боловсруулж, аль хэдийн бэлэн болсон халууны булчингуудыг дасгал болон шөрмөс бэлтгэх дасгалуудыг хийдэг. Ачаатай дасгалыг хассан. Жишээ нь, ямар нэг өвөрмөц чанар байгаа бол хүч чадал олгох сургалт явагдах болно. Үүнийг дулаахан дасгалын цогцолбороор авч үзэх хэрэгтэй. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд стандарт бэлтгэл хангалттай байдаг.
Ачааллын эрчим бага байх ёстой, хэмнэл тайван, тайван байх ёстой. Зөвхөн дулаанаар дулаарсан тохиолдолд ядрахгүй байхыг санаарай.
Ихэвчлэн дулааныг хоёр хувилбараар хийдэг:
- хөнгөн аэроб (гүйлт, хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөн дээр үндэслэсэн);
- Дээрээс доошоо дасгалууд: удаан толгой эргэхээс эхлэн бид мор оосор, гар, аарцаг руу явдаг.
Өөртөө дасгал хийх, өөртэйгөө адилхан сонгох, бидний дасгал хийх дасгалууд. Тэдгээрийг өөртөө нэгтгэж, ангид бэлтгэх үндсэн зарчмуудын талаар бүү мартаарай. Энэ бол зөвхөн сонголтуудын нэг юм.
Сургалтыг явуулахаасаа өмнө халаах дасгал хийх:
1. Гүнзгий амьсгаа аваад гараа өргөнө.
2. Бид хүзүүний булчинг дулаацуулдаг - мөрөн дээр буулгаж, зассан:
- эрүү урагш, хажуу тийш сунгана;
- толгойгоо удаан эргүүлэх;
- толгойгоо доош буулаа.
- толгой нь өөр өөр чиглэлд ээлжлэн харуулав: зүүн, баруун талд.
3. Гар болон морины бүсний булчинг халаа.
- тохойн дээр гараа тавина. Амьсгал дээр нь буцааж аваад, хутгах хэрэгтэй. Амьтны амьсгал дээр урагшаа орчуулах
- гараа эргэх хөдөлгөөн, тохой, мөрөн дээр байрлуулна.
4. Цайр болон аарц нь тогтмол:
- Нэг тал нь түүний талд, хоёр дахь нь шулуун, татах, бид хажуу талд нь налууг хийж байна. Бид гараа өөрчилдөг;
- бөхийж, хавар, баруун гарын хуруунууд, зүүн хөлний хуруунууд дээр хүрч, зүүн гараа буцааж, дасгалыг давтаж, гараа өөрчилсөн;
- Гарыг нь доошоо атган, толгойгоо нуруугаараа тонгойж, шалан дээр алган дээр хүрч, хэд хэдэн хөдөлгөөн хийв.
5. Хөлний булчин:
- Нэг хөлөөрөө бага зэрэг сууж, гараа өвдөг дээрээ тавиад, бид хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн хийдэг.
- хагас живсэн, бид өвдөг дээрээ гараа тавиад нуруугаа хөдөлгөгүйгээр хөлийг нь шулуун болго.
- нэг хөл дээр сууж, хоёр талд нь хөдлөхөд, бид алган дээрээ тавиад доошоо хөдөлгөөн хийдэг.
6. Бид гүнзгий амьсгаа болон амьсгалыг хэд хэдэн удаа дулаацуулж дуусгасан.
Дасгал бүр 5 хүртэл удаа хийгддэг. Аль талыг тэгш өнцөгт нь баруун ба зүүн талд байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.
Дулаан дасгал хийх дасгалын багцыг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх нь динамик алхалт, гүйлт болон үсрэх элемент юм. Мөн хөл нүцгэн дасгал хийж болно. Энэ нь хөлд маш ашигтай. Мөн биеийн дасгалууд нь өвдөлтийг үүсгэх ёсгүй гэдгийг санаарай.
Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх - энгийнээс төвөгтэй. Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа тогтмол дасгал хийхээ бүү мартаарай. Хэрэв та бүрэн цагийн сургалтад хангалттай хугацаа байхгүй бол наад зах нь өдөр тутмын дасгалыг дулаацуулах зорилгоор цэнэглэх дасгал хийж болно. Дараа нь таны бие баярлалаа гэж хэлэх болно, сайн сайхан байдал сайжирч, сэтгэл хөдлөл үргэлж сайхан байх болно, мөн амьдрал - баяр хөөртэй, хурц гэрэл!