Сургуулийн биеийн тамирын дасгал, гэрийнхэнд байгаа triceps дээр дасгал хийдэг

Бөөрний гол зорилго нь гараа өргөж, биенд авчрах явдал юм. Хэвийн ажлын үед эдгээр булчингууд нь бараг оролцдоггүй тул үр дүн нь сулардаг. Чацраа боловсруулахад хэцүү гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан triceps эмчилгээ

Сургалтыг їр дїнтэй болгохын тулд мэргэжлийн сургагч нарын хэд хэдэн зєвлємжийг авч їзэх нь чухал юм.

1. Сургалтын эхэнд, гурвалжинд дасгалын үндсэн дасгал хийж , дараа нь чөлөөт туухайг хэрэглэ. Эхлээд та тэдгээрийг хоёр гараараа хийж болно, тэгээд дараа нь тус бүрийг хийж болно.
2. Сургалтын явцад булчингийн дутагдал хүрэх хүртэл тохойгоо засаарай.
3. Сургалтын хооронд дээд эрхтэн, triceps хооронд хамгийн багадаа хоёр өдөр хэрэглэнэ.
4. Трицит (урт толгой) -ийн хамгийн сайн дасгалууд нь их хэмжээний жинг хэрэглэдэг.
5. Үр дүнг авахын тулд дасгалуудыг 3-4 аргаар хийх хэрэгтэй. Гэхдээ давталтын тоог өөрийн хүч дээр тулгуурлан тооцоолно.

Дамббелл бүхий трицефтийг дасгал хийх

Dumbbells бүхий хичээлүүд нь булчинг тогтворжуулах ихээхэн хэсгийг агуулсан бөгөөд энэ нь ачааллыг дахин хуваарилахад хүргэдэг боловч нэмэлт ашиг тустай байдаг. Энэ нь спортын тоног төхөөрөмж болох dumbbells-ийн олдоц юм. Хамгийн сайн хийсвэр дасгалуудыг гэрийн болон танхимд хийж болно.

1. Гар зайлуулах . Урагшаа хазайж, хөлийг нь нэлээд багасгана. Дамблдуудаа цээжиндээ ойрхон байлгаж, гараа тохойноос нь наа. Гараа буцааж, мөр мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга. Хөдөлгөөнийг зөвхөн шуугианаар хийх ёстой. Түр зогсох, дахин гараа хумхина.
2. Гараа сунгах . Энэ дасгал хийхийн тулд сандал дээр суугаад дамбеллуу барьж аваад шулуун гараа барь. Нөгөөтэйгүүр, вандан сандал дээр гараа барьж, эсвэл гараараа бариул хийнэ. Усанд орохдоо аажим аажмаар доошоо буулгаж, дараа нь гараараа амьсгалаа аваарай. Хоёр тал дээр.

Barbell нь нарийн төвөгтэй дасгалууд

Гараа булчинг дасгалжуулахын тулд олон тамирчид баараар хичээллэхийг илүүд үздэг. Энэ нь булчинд ачаа жигд хуваарилдаг.

1. Францын хэвлэлийн вандан сандал . Энэ зуршлаас хамааран дасгалыг барьж баруун гараа барина. Толгой дээр худал хэлсний дараа толгой нь ирнэ. Гараа чиглүүлж, цээжин дээрээ сумаа барь. Амьсгалж, баарыг доош буулгаж, тохойнуудыг бөхийлгөдөг боловч мөр мөрөө үлдээх хэрэгтэй. Эцэст нь хэлэхэд хүзүү нь толгойныхоо хажуу тийшээ хүрэх ёстой. Гараа амьсгалаар нь буулгаж ав.
2. Нарийн бариултай бар дар . Охидын хувьд энэ хиймэл дагуулын дасгал хийхийн тулд хөл дээрээ сууж хөл дээрээ гараараа хүрч ирдэг. Нарийхан атгах, амьсгалах, аажмаар цээж рүү нь доош нь оруулаарай. Нүдэнд анивчсаныхаа дараа бөмбөгийг дээшлүүлээрэй.

Спортоор хичээллэж буй трицетийн дасгалууд

Бүх дасгалууд нь танхимд сургалт хийхэд тохиромжтой байдаг боловч ажлын хувцсанд тохиромжтой тусгай симулаторууд байдаг.

1. Тройд дээрх блокыг нь бэхэлсэн . Дээд хэсэг рүү шууд эсвэл өнцөг бариул байрлуулна. Гарыг нь барь. Симулятор дээр зогсоод урагшаа бөхийх. Биеийн ойролцоо тохойгоо барьж байхдаа бариулыг цээжний түвшинд байлгахын тулд гараа сунгана. Гарч ирэх, бариулыг хонгилоор хүрч, гараа шулуунаар нь чангална. Мөрний гараас тохой хүртэлх гар нь чухал юм. Амьсгал дээр нь бариулыг өргөж, анхны байрлалдаа эргэж орно. Кроссоверын наймруу руу өргөтгөлийг гар тус бүрээр гүйцэтгэж болно.
2. Туузан жигд бус бааранд түлхэх . Баарыг барьж, гараа сунган, биеийг тэнцвэрт байдалд байлга. Усанд орохдоо тохойноос 90 градусын өнцөг хүртэл аажим аажмаар шингээгч хийнэ. Аль болох биеийг аль болох ойр байлгах нь чухал. Чихрийн шижны хурцадмал байдлаас болж гараа сунгана.

Трипс дээр түрхэх

Хамгийн энгийн, хамгийн хүртээмжтэй дасгал хөдөлгөөн нь түлхэц өгөх боловч тэдгээрийн тусламжтайгаар булчингийн массыг ихэсгэх боломжгүй тул нэмэлт ачаа шаардлагатай байдаг.

1. Нарийхан зогсоолтой түлхэцүүд . Хүмүүсийн хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс бага байх тул хэвтээ байрлалтай тул гараа байрлуул. Усанд орохдоо хажуугийнхаа хажуугаар ойрхон байна. Гараас нь салга. Биеийн ойролцоо тохой барина.
2. Трицитийг буцааж түлхэх . Хажуугийн ирмэг дээр гараа тавь. Хөл дээрээ хөл дээрээ тавиад биеийнхээ жинг хадгал. Доошоо доошоо гүйж, гараа тохойноос нь гулзайлгаад, тал руу нь тарааж болохгүй. Байрлалыг зассаны дараа дээш гарч ирнэ.

Шарилж дээрээс татна

Турантафет нь гэдэсний булчингуудад ажиллах хамгийн сайн шийдэл биш юм. Учир нь нурууны булчингууд , мөрөн ба биспси нь ажилд илүү ихээр оролцдог боловч төрөл бүрийн нэмэлт ачаалал нь таны цогцолборыг татах боломжтой юм.

1. Хэвтээ шугаман дээр трицефийг хөгжүүлэхийн тулд хөндлөн зураасыг өргөн атгахаар барьж, мөр хоорондын зай нь мөрний зайг 20 см-ээр ихэсгэдэг.
2. Бисисыг засахын тулд доошоо хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс түр хойшлуулсны дараа аль болох удаан, жигд тайрч үзээрэй.
3. Хэрвээ бие бялдрын бэлтгэл хангалттай байгаа бол хөндлөвч нь эрүү доогуур биш, ар талын ард байгаа эсэхийг шалгана.

Triceps сургалтын хөтөлбөр

Чимээ гаргахын тулд маш олон дасгал хийх шаардлагагүй, гурван нь хангалттай. Булчинг нь их хэмжээгээр хэрэглэхээс бүү ай. Учир нь булчингууд үүнээсээ бүү хатуурдаг. Бисисууд ачааллыг огтхон ч хардаггүй учраас шаргуу ажилладаг. Supertet triceps - гараа сайхан байлгахыг хүссэн хүмүүст зориулсан маш сайн шийдэл юм. Заримдаа дасгалуудыг өөрчлөх эсвэл ачааллыг нэмэх хэрэгтэй, учир нь ямар ч ахиц гарахгүй.