Цээжний булчинг хэрхэн яаж насосоор хийх вэ?

Хэрвээ та өөрийн биеийг хөнгөвчлөхийг хүсч, зургийг тохируулахыг хүсвэл цээжний булчинг хэрхэн шахах талаархи мэдээлэлтэй танилцах нь чухал юм. Сургалтын үндсэн дүрмүүд болон үндсэн дасгалуудыг гүйцэтгэх техникийг үр дүнтэй болгохын тулд зайлшгүй хийх шаардлагатай байна.

Салхин булчинг эмэгтэйд шахаж болох уу?

Спорт сургалт нь хөхний хэлбэр эсвэл хэлбэрт нөлөөлж чадахгүй гэсэн үг. Энэ нь эмэгтэй хүний ​​персийн булчинг хэрхэн насосоор дүүргэхийг мэддэг учраас хэрэггүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь нүдэнд харагдах болно. Үүнээс гадна биеийн тамирын дасгал нь цээжний цусаар хангаж, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Өөр нэг чухал зүйл бол сургаалт зүйрлэл нь эрэгтэй хүний ​​дүртэй адилхан болгоно гэж санаа зовох хэрэггүй.

Цээжний булчинг хэрхэн шахах вэ?

Сургалтыг үр дүнтэй болгохын тулд нарийн төвөгтэй хэлбэрийг бий болгох, үр ашгийг дээшлүүлэх зарим онцлог шинжийг мэдэх шаардлагатай. Хэрэв та цээжний булчинг хэрхэн зөв шахаж болохыг мэдэхийг хүсвэл дараах дүрмийг авч үзье.

1. Сургалт эхлэхийн тулд, гэрт эсвэл танхимд байгаа эсэхээ мэдэхийн тулд халаалт , үе мөчний сургалтыг бэлдэх хэрэгтэй.
2. Хэрвээ зорилго нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол жинлэлтийн агентуудын жин нэмэгдэхийн зэрэгцээ аль болох олон удаа давтан хийхийг оролдохгүй.
3. Цээжний булчинг хэрхэн шахах талаархи өөр нэг журам - сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногийн амралтын өдрүүдэд хүч чадал өгдөг. Өдөр тутмын сургалт нь үр дүнг илүү хурдан өгөх болно гэдэгт итгэлтэй байна. Энэ нь булчингууд амрахад өсдөг болохыг тайлбарладаг.
4. Урагшлахын тулд ачааллыг байнга өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр булчингийн дасгал хөдөлгөөн үүсэх ба биеийн хариу үйлдэл хийхгүй байх болно. Бөөрний булчин өсч байгаа нь сургалтын төгсгөлд үлдэх өвдөлтийг илтгэнэ.
5. Бүхий л зүйлийг хийхдээ бүгдийг хийж үзээрэй. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, цээжний булчингийн сайн талыг бий болгоно.
6. Цээжний булчинг хэрхэн үр дүнтэй шахах тухай зааврыг өөр нэг дүрмээр тодорхойлно. Хэрэв та хүчнүүд аль хэдийн дууссан гэж бодвол хоёр илүү давталт хийхийг хичээ. Зах зээл дээр сургалт хамгийн үр дүнтэй болох нь нотлогдсон.

Цээжний булчингийн дээд хэсгийг яаж насосоор яаж хийх вэ?

Булчинг сайн ажиллуулахын тулд тэдгээрийг тусад нь сургах нь зүйтэй. Цээжний дээд хэсэг нь гол дасгалуудыг гүйцэтгэх явцад ажилд оролцдоггүй бөгөөд энэ нь илүү хэцүү болж байна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та үүнийг хийхийг хүсч байгаа бол сургалтад хамрагдах ёстой - суудал вандан дээр хамгийн сайн хийдэг вандан дар. Дээд цээжний булчинг хэрхэн насосоор хийх хэд хэдэн дүрэм байдаг.

1. Ширээний өнцөгт анхаарлаа хандуулаарай, тиймээс энэ нь өндөр, илүү их дельта ажилд оролцдог ба бага байдаг - энэ нь трицетийн ачааллыг ихэсгэдэг. Дээд цээжний хамгийн тохиромжтой өнцөг нь 20-30 ° C байна.
2. Жишээ нь, түлхэлт, даралтыг гүйцэтгэх нь баруун гараа сонгох нь адил чухал юм. Энд дүрэм ажилладаг - өргөн хүрээтэй гар нь илүү их стресс нь цээжний булчинд төвлөрдөг.
3. Ширээн дээр ажлынхаа үеэр хөл дээрээ хөл дээрээ тавихыг зөвлөж байна. Ингэснээр ар араасаа хазайхгүй, дараа нь цээжний булчинг илүү тусгаарлах болно.

Цээжний булчингийн доод хэсэгт шахах вэ?

Сургагч багш нар нь булчингийн бүх багцыг нэн даруй ажиллуулахыг зөвлөдөггүй. Дээд цээжний эзэлхүүн нэмэгдэж байгааг мэдэгдэхийн хэрээр доод цээжийг сургах хэрэгтэй. Суурь болсны дараа булчингийн хэсэг бүрийг боловсруулах боломжтой. Доод цээжний булчинг хэрхэн шахах талаар хэд хэдэн зөвлөмж байдаг:

1. Хүссэн булчин дээр ачааллыг төвлөрүүлэхийн тулд вандан сандал урвуу налуутай байх ёстой гэдгийг анхаарна уу.
2. Залгаагүй баарнууд дээр түлхэц өгөхийг аль болох өргөн тохойгоор байрлуулж, эрүү рүүгээ хэвтүүлнэ.
3. Доод хэсэгт цээжний булчинг хэрхэн шахах талаар олж мэдсэнийхээ дараа та дасгалын үеэр тохойнуудыг хэвтүүлж чадахгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
4. Үр дүнтэй тусгаарлах ачаалал, тиймээс хамгийн үр дүнтэй нь кроссовер болон гараар шингэлэх дасгалууд юм.

Салхин булчинд дасгал хийх

Хэрэв та дээд эрхтэнийг сайтар ажилуулахыг хүсвэл дасгал хийхдээ хэд хэдэн зөвлөмжийг анхаарч үзэх нь чухал:

1. Хөдөлгөөнийг хийхдээ гэмтэл бэртлээс болж эцэст нь гараа сунгаж болохгүй (тэмцээнээс бусад).
2. Даралт хийх үед өсгий ба аарцаг таслахыг хориглоно. Ингэснээр цээжнээс ачааг хөнгөвчилдөг.
3. Цээжний булчинг шахах дасгал хийх, 2-3 хандлагад 15 удаа давтагдахгүй. Илүү их жинтэй, булчингууд илүү их ажиллах болно, гэхдээ хамгийн чухал нь гүйцэтгэлийн аргыг дагах болно.

Цээжний булчинг дээшлүүлэх

Загалмай нь өвөрмөц симулятор юм. Цээжний ачааллыг илүү сайн төвлөрүүлэхийн тулд гараа аль болох өргөн байрлуулахыг зөвлөж байна. Материалыг өргөх үед биеийн ачааллыг нэмэгдүүлж, биеийн жинг тодорхойлж, хөлийг нь ураг Салхин булчингуудыг хэвтээ баараар насосоор хэрхэн зохицуулах дүрэм журам байдаг.

1. Салхин дээрээ зогсоод хөлийг нь гаталж, бие нь бүдэгрэхгүй.
2. Дээш босч, хөндлөвчийг цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Тиймээс энэ нь амьсгал хийх шаардлагатай байна. Шуурхай хөдөлгөөн хийхгүйгээр үүнийг хий.
3. Удаан амьсгалж, анхны байрлалдаа бууж ир.

Хөлний булчингийн шалыг түлхэж өгнө

Гэрийн дасгал хийж болох хамгийн хялбар хувилбар болох цээжний булчинг ажиллуулах. Эхлээд өвдгөө түлхэхийг зөвлөж байна.

1. Цээжний булчингуудад түлхэц өгөх нь гарны сонгодог байрлалаар хийгдсэн бөгөөд мөр нь арай илүү өргөн байдаг. Хэрэв гар нь өргөн тархсан бол ачаалал нь цээжний булчингийн дунд хэсэгт төвлөрнө.
2. Алга нь бие биентэйгээ параллел байх ёстой, гэхдээ хөл нь бараг л хажуу тийшээ байлга.
3. Аль болох аль болох доошоо бууж, тохойгоо тараана. Булшлах, амьсгал хийх үед, харин тохойнуудыг богиносгох хэрэггүй.

Цээжний булчин дээрээс түлхэц өгөх

Энэ дасгалыг хэрхэн давтах нь зөв болохыг мэдэхгүй охидод зориулсан түлхэц өгөх нь илүү тохиромжтой сонголт юм. Цээжний булчинг шахах зэрэг энгийн дүрмүүд байдаг:

1. Гараа мөрөн дээр тавиад мөрөн дээрээ арай илүү өргөн тавина. Хэд хэдэн давталт хийснээр та гараа хоорондох зайг нэмэгдүүлж, цээжний булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь илүү сунжирна .
2. Дамжуулах үед бөөрний цохилтыг бүү хий. Уламжлалт байдлаар дусалж амьсгалах ба дээшлэхэд амьсгалах.

Цээжний булчин дээрх цацраг дээр түлхэц өгнө

Зэрэгцээ баарууд дээр сургалт хийх замаар та цээжний доод ба дунд хэсгийг үр дүнтэй ажиллуулж чадна. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол "gravitron" хэмээх симулятор дээр дасгал хийх нь илүү дээр юм. Учир нь энэ нь техник дээр илүү төвлөрөхөд тусалдаг. Сонирхож буй хүмүүст цээжний булчингуудыг жигд бус баарнууд дээр түлхэж өгч болох уу? Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ? Дараах зааварчилгааг бид санал болгож байна:

1. Баарыг байрлуулах нь мөрнөөс арай илүү өргөнтэй байх ёстой. Боломжтой бол урагшаа бөхийх.
2. Сүнсний удирдамж, доош бууж, амьсгалаар урагшлах нь түлхэц өгнө.
3. Доошоо хөдөлгөөн хийх үед мөрөнд буцалгана, мөрний ир нь багасч, тохойнуудыг бага зэрэг сунгаж байх ёстой.

Цээжний булчин дээр dumbbells-тай дасгал хийдэг

Эрчим хүчний цогцолбор нь хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог. Учир нь нэмэлт жин нь булчинг илүү ачаалалд оруулдаг. Умайн хүзүүний булчингуудийг dumbbells-тай хэрхэн насосыг сонирхохыг хүсч байгаа хүмүүс биднийг дасгал сургуулилт хийхэд хялбар энгийн түлхэцээр эхлэхийг зөвлөдөг хялбар энгийн цогцолбор руу анхаарлаа хандуулахыг урьж байна.

1. Dumbbells дээр гараа барьж, дараа нь тохойн дээр зөв өнцгөөр нугалав. Дараа нь цээжний урд нь холбож дараа нь дээд талыг нь хөмөрч, хузамыг багасгах хэрэгтэй. Таны тохойг багасгах нь чухал юм.
2. Доод талынхаа ард суугаад доод нуруун дээрээ суугаад гараа дээшээ дээшлүүл. Ингэснээр цээжний дамнуургууд цээжний дээгүүр, алга нь бие бие рүүгээ эргэх болно. Гараа тохойгоор нь бага зэрэг нугалж, талд нь шингэрүүлэлт хийх. Замын төгсгөлд тохойг шалан дээр тавих ёсгүй.
3. Өөр нэг дасгал нь цээжний булчинг хурдан шахаж мэдэхийг хүсдэг хүмүүст таалагдах болно. Сунган дээр гараа өргөж, дамнуурт барина. Алга алган дээр байх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Амны хөндийн дээр дарж, дараа нь гараа доошлуулаарай, гэхдээ шалан дээр бүү тавь.
4. Гар нь түгжигнүүрт нэгдэж, тэднийг толгой дээрээ барьж, тохойноос нь бага зэрэг гулсуулдаг. Толгойг нь цээжлээд гараа дээшлүүл.

Цээжний булчин дээр баар хийх

Олимпийн дасгалжуулагчид ажиллаж байгаа олон тамирчид дасгалын талбарыг сонгож, маш их жинтэй ажиллах боломжтой бөгөөд хөдөлгөөнийг хялбархан хянах боломжтой байдаг. Гэхдээ далайц хязгаарлагдмал байх болно. Цээжний булчингийн шахуургыг хэрхэн шахахаас хамааран дараах дасгалыг санал болгодог:

1. Та шулуун ба хажуугийн вандан сандал дээр хийж болох бар даралттай эхлээрэй. Өргөн хүрээг нь авч, цээжин дээрээ өргөж ав. Онгоцны завсраар бөхийх хүртэл цохиурыг доошлуулаарай. Эхлэх байрлал руу богино хугацаанд түр зогсолт болон амьсгалаар буцаж очно.
2. Салхин булчингийн цогцолбор нь хеделгеен, өргөлтийг багтааж болно. Бараг 35-40 см-ийн зайтай байхын тулд барометрийг барихын тулд хэвтээ вандан сандал дээр байрлуулж, баруун талын дээд хэсэгт байрлуулна. Эргээд бага зэрэг нугалж байх ёстой. Амьсгалж, баарыг дээшлүүлж, толгойг нь цаана. Үүний үр дүнд бар нь аркатын зам дагуу өнгөрнө. Гарыг зөвтгөх хэрэгтэй. Үүний дараа анхдагч байрлал руу буцаж очно.

Би цээжний булчингаа хэрхэн шахаж чадах вэ?

Хэрэв та бүх дүрэм журмыг дагаж мөрдөж байгаарай, байнга дадлага хийж дасгал хийх аргыг мэддэг бол сар бүрийн эхний үр дүнг авч болно. Цээжний булчинг яаралтай яаж хурдан шахах талаар тайлбарлахдаа та булчингаа сайн усжуулахын тулд илүү сайн зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, илүү их биетэй байх хэрэгтэй. Сайхан дүр төрхийг хадгалахын тулд охид дээд биеийн сургалтанд долоо хоногт 1-2 удаа цээжний булчинг бэлдэх ёстой.