Хүн бүрийн гайхуулахын тулд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын зарчим өөр өөр байдаг. Мөн хоёулаа жингийн алдагдалд кардиог хэрэглэж, жингийн хувьд - булчингийн массын багцын хувьд. Гэтэл биеийн тамирын дасгал сургуулилттай ижил төстэй хөтөлбөр нь зөвхөн гормонуудын хувьд өөр өөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Эрэгтэй бие дасгал сургуулилтыг хүчтэй болгож, эрч хүчийг хөнгөвчилдөг. Мөн биеийн тамирын зөв хөтөлбөрийн нөлөөн дор эмэгтэй бие нь зөвхөн боловсронгуй тоймыг нь хурцатгадаг.
Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын сургалт
Гимнастикийн босгон дээр гарахын тулд эмэгтэйчүүд ихэд айдаг хамгийн түгээмэл хэвшмэл ойлголт бол туухайтай сургалт хийхэд тэдэнд хамгийн зоригтойгоор "эрэлхэг зоригтой" байх болно гэсэн үндэслэлтэй үзэл бодол юм. Гэвч үнэн хэрэгтээ охидын биеийн тамирын зааланд зориулсан хөтөлбөр байхгүй бөгөөд анаболик эм болон нэмэлт хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлгүйгээр ийм үр дүнг гаргаж чаддаггүй.
Слимат биеийн тамирын дасгалын эмэгтэйчүүдийн хамгийн сайн хөтөлбөр нь:
- 10 минутын дулаан халаалт;
- осол гэмтлээс хамгаалахын тулд бүх булчин, үе мөчүүдийг халаах;
- Хэвлэлийн дасгал нь эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт долоо хоногт гурваас дээшгүй байх ёстой;
- Сургалт бүрийн дараа та булчинд уян хатан байдал, цусны эргэлтийг сайжруулж уян хатан байдал, цусны эргэлтийг сайжруулж, дараагийн өдөр нь сургалтын дараах синдромаас аврах болно.
Дасгал
- Эллиптын дасгалжуулагч - бид биеийг дулаацуулж, бид импульсыг нэмэгдүүлдэг. Бид эллипоид халуухан, эсвэл илүү тохиромжтой, зүрх судасны зам дээр халаадаг. Халаалт 10 минут үргэлжилдэг. Могойн дээр ажиллах нь суралцагчийн биеийн жингийн зардлаар хийгддэг бөгөөд энэ нь гишгүүрийг дарах нь үр дүнтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ гар нь бас ажилладаг. Зипатик симулятор дээр эсэргүүцэл нэмэгдэж, булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэвлийн хэвлэлийн даруулга - Биеийн хэвлийг хэвтээ вандан дээр өргөх. Юуны өмнө, хэвлэл мэдээллийн дээд булчингууд энд байна. Толгойн ард гараа атгаж, тохойнуудыг тал руу нь хараад, амьсгал гарахад ЭМ-ийн эргэлтэнд амьсгал аваарай. Бид 15-20 давталт хийдэг.
- Хөл нь тискиний дотор өсдөг. Хөлийн эхний байрлалд босоо тэнхлэгтэйгээр дээш өргөгдсөний дараа бид хөлийг цээж уруу нь татаж, өвдөгнөөс нь нугалахад хүргэдэг. Энэ бясалгалын үед доод хэвлэл мэдээллийн булчингууд оролцдог. Өргөхөд бид галзуурах болно.
- Хөл сургалт - dumbbells-тэй халдлага. Хөл болон булчингийн булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг. Эхний байрлал нь өргөн хүрээтэй, урд талдаа зүүн хөлөө, хажуугийн баруун талд хуруугаараа түдгэлздэг. Гар цохиход dumbbells. Амьсгал дээр урд талын хөлөө нугалах ба хойд хөлийг шалан дээр тавина. Амьсгалын замаар - урд хөлөө шулуун, хойд хөлөө сул байна. Үндсэн тал нь - урд талын өвдөгний өвдөгний хурууны үзүүрийг гэмтээж чадахгүй тул хөлийн хуруунд саад болохгүй. Ар тал нь өвдөгний доод тал нь бараг хүрдэггүй, анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Урд талын хөлний өсгийг нь шалан дээр дарах хэрэгтэй. Энэ нь хөл бүрт нийтдээ 20 ширхэг татвар төлөх шаардлагатай.
- Deadlift нь хөл, нурууны булчингийн өөр нэг дасгал юм. Хөл нь бага зэрэг бөхийж, аарцаг нь буцаж унасан, нуруу нь ч гэсэн. Ходоодныхоо хүзүүндээ гар, хүзүүндээ. Бид нуруугаар урагшаа нуруугаа өвдөгнөөсөө доогуур нуруугаараа атираа. Бид сүнсний удирдамжийн дагуу IP хаягаар эргэж ирдэг. Баар хөл, хөлийг нь нарийн алхаар хөдөлгөж, өсгий нь шалнаас гардаггүй. Эхлээд хурцадсан мэдрэмжийг мэдэрч байх ёстой.
- Хэвлийн дээр хэвтэж байгаа симулятор дээр хөлөө нугалахад - гуяны арын хэсэг нь тусгаарлагдсан байдаг. Ямар ч тохиолдолд та хонгилын гадаргуугаас хонгилыг нь салгаж болно.
- Цаашлаад амралтгүй амралтгүйгээр бид supernet-д hyperextension-г гүйцэтгэдэг. Дасгал хийхдээ шөрмөс, гялтангийн булчин, доод булчингийн булчингууд оролцдог. Дасгалын үеэр хөл нь шулуун байх ёстой, бие өргөхөд бид гялтангийн булчинг суллаж, булингартуулж, богиносгодог.
- Гүйлтийн зам нь 10 минутын зайтай байдаг. Зорилго нь жингээ хасах тохиолдолд таны саад бэрхшээл нь дасгалын үргэлжлэл байх болно, харин кардиоклоноор, 40 минут, эсвэл бүр цагт үргэлжилж, дараа нь сэргээхэд 5-15 минутын хугацаа шаардагдана.