Түргэн турах зорилгоор ашигладаг спортын олон газар байдаг. Хэрэв богино хугацаанд сайн үр дүнг авах хүсэлтэй бол завсрын сургалтыг сонгох нь хэд хэдэн чухал давуу талтай.
Интервал сургалт - энэ юу вэ?
Түргэн хоолны газруудад баяртай гэж хэлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулж биеэ сайхан байлгахыг хичээдэг. Интервалын сургалт нь хамгийн их (анеробын горим) болон хамгийн бага (аэробикийн дэглэм) ачааллын үе шатуудыг хамарсан цогц юм. Хүмүүс бага хурдтай ажиллах үед, эрчим хүч авахын тулд бие нь өөхийг шатаадаг, өндөр эрчимтэй шилжихэд нүүрс ус хэрэглэдэг.
Тарган шатаах интервалын сургалт
Өмнө дурьдсанчлан энэ төрлийн сургалт нь хэт их жингээ алдахад хүргэдэг бөгөөд хэд хэдэн давуу талуудаас болоод боломжтой юм. Эрчимт болон дунд зэргийн ажлын байрны солилцооны улмаас метаболик үйл явц түргэсч, булчингийн төлөв сайжирч, биеийн хөнгөвчлөх байдлыг сайжруулахад тусална. Эрчим хүч олж авахын тулд бие махбод зөвхөн гликоген биш өөх тосны нөөцийг ашигладаг. Өндөр давтамжийн сургалт нь ангиудын дараа ч калорийн зардалд нөлөөлдөг. Үр дүн авахын тулд та тусгай схем дээр ажиллах хэрэгтэй.
- Эхний сарын туршид цахилгаан дасгал хийх, технологид онцгой анхаарал тавих. Карцион ачааллыг хоёр хоног нэмж, 20 минутын дараа эхлэнэ. Сайн дасгалын сургалтанд 30 секунд сургах. өндөр эрчимтэй, тайван хурдтайгаар.
- Хоёр дахь сард бат бөх дасгалыг өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд долоо хоногт дөрвөн удаа дадлага хийх хэрэгтэй. Та энэ схемийн дагуу бясалгах хэрэгтэй: эрчимт эрчимт дасгалын минут, эрчимт зүрхний хагас минут, зүрхний цохилт 3 минутын тайван үед, булчингийн өөр нэг бүлгийн хүч чадал өгөх минутын сургалт гэх мэт.
- Гуравдугаар сард Tabata протоколыг ашиглахыг зөвлөж байна.
Табатагийн аргын дагуу завсарлага өгөх сургалт
Табатагийн протоколын сургалт нь маш алдартай бөгөөд гайхалтай үр дүнд хүргэдэг. Энэ нь 4 минутын баталгаа болно. Эдгээр ажил мэргэжлүүд нь 45 минут байна. дунд хурдаар ажиллаж байна. Ийм завсарлагааны сургалт нь дасгалын дугуйг ашиглах явдал юм. Гэхдээ сэлүүр, гүйлтийн зам, цанаар гулгах уралдаанд оролцож болно. Ангиудын хувьд булчингууд, цохиулах, үсрэх, мушгирах, татах гэх мэт дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Интервал сургалт Tabata тодорхой горимоор дамжин өнгөрөх:
- Таван минут үргэлжилнэ.
- Өндөр эрчимтэй сургалтын найман удаагийн сургалт, сүүлийн 4 минут. Хугацаа бүр 20 секунд үргэлжилдэг. 10 секундын тасалдал.
- Хамгийн их энергитэй үед импульс нь хамгийн их зөвшөөрөгдөх утгын 60-85% байх ёстой. Үлдсэн хугацаанд утга нь 40-60% хүртэл буурдаг.
Байнгын дугуйн дээр завсарлага өгөх сургалт
Хэрэв та хөдөлгөөнгүй дугуй дээр ажиллаж байвал янз бүрийн горимыг тохируулж болно. Тэдний бие махбодийн илрэлийг харгалзан эсэргүүцлийг бие даасан байдлаар сонгох хэрэгтэй. Загварыг зөв сонгож авсан баримт нь 20 минутын дараа явж байхдаа булчинд гарч ирэх жижигхэн мэдрэмжийг илэрхийлнэ. 30 км / цагийн хурдтай. Өвдөлт нь зөвшөөрөгдөх хүчдэлийн хязгаараас илт байна. Интервалын сургалтын арга нь хэд хэдэн дүрмүүдэд нийцэж байгааг илэрхийлдэг.
- Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 20-30 минут байна.
- Долоо хоногийн дотор гурван удаагийн сургалт явуулах шаардлагатай байна.
- 10 минутын дасгал хийдэг дасгал хий. 20 км / цагийн хурдтай.
- Үндсэн горим нь энэ горимд 10 мөчлөгийг гүйцэтгэхийг илэрхийлнэ: 30 секунд. Хөдөлгөөний хурдыг 20 км / ц-тэй тэнцүү байхаар тохируулна.
- Амьсгалыг сэргээхийн тулд 5 минутын турш дасгал хий. 10-15 км / ц.
Сларри гүйлтийн зам дээр завсарлага
Гүйлт нь жингээ хасах, булчин хөгжих, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг гол аэробикийн дасгал гэж тооцогддог. Хурдан үр дүн гаргах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан төгс шийдэл нь гүйлтийн зам дээр интервалын сургалт юм. Нэгдүгээрт, таны насыг 220-аас хасах хамгийн их импульсыг тооцоолоорой. Хамгийн ихдээ 65-85% -ийн импульсийн утгыг сургах хэрэгтэй.
Үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвхөн ганцаарчлан сонгохын тулд нийт үргэлжлэх хугацаа, хурдны дээд хязгаарыг шаардана. Хөдөлгөөнгүй гүйлтийн зам дээрх интервалын зааварчилгаа, энд ION бол ачааны тооцооллын хэмжээ, жишээлбэл харагдах болно. Хүчдэлийн түвшинг тодорхойлохын тулд 10 цэгийн хуваарийг ашиглана. 0 нь намуухан төлөвтэй, 10 нь хамгийн их байна.
Хэвлэлийн завсарлага
Тодорхой чиглэлийг сонгох нь илүүдэл өөх тосгүйгээр сайхан тайвшруулагчтай хавтгай гэдсийг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм. Жин алдах завсарлагааны сургалтыг долоо хоногт хоёр удаа эхлэгчдэд зориулж, дараа нь нэг хичээлийг нэмж оруулах хэрэгтэй. Тухайлбал, налууг ашиглан, биеэ дулаацуулахын тулд дулаацах хэрэгтэй. Дараах байдлаар хичээлийг бүрдүүлэхийг зөвлөж байна:
- Жишээлбэл, дээд хэвлэлд эргэлт хийх хүч чадал;
- Зүрхний дасгал - амрах байранд ажиллаж байгаа;
- Кардио дасгал хийх - хөлийг өргөх хүчээр үсрэх;
- Хүч чадал дасгал хийх - доод хэвлэлийг эргүүлэх;
- зүрхний цохилтын амьсгал - өвөрмөц хэвтэж байгаад үсрэх;
- Зүрхний дасгал - хөл нь хөлтэй;
- Эрчим хүчний дасгал - ташуу мушгих;
- Кардио дасгал - хажуугийн үсрэлт;
- Кардио дасгалууд - хөлийн хувьсах өөрчлөлтөөр үсрэх.
Интервал сургалт - хор хөнөөл
Спортоор хичээллэх энэ чиглэлд ажлын ачаалал ноцтой байгаа тул одоо байгаа заалтуудыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Зүрх судасны систем болон янз бүрийн архаг өвчинд хүндрэлтэй хүмүүстэй харьцах боломжгүй. Спортоор хичээллэх завсардалт нь спортод шинэ хүмүүст зориулагдаагүй учраас хүнд ачаалал тэдэнд аюултай байдаг. Буруу боловсруулсан эмчилгээ нь янз бүрийн эрүүл мэндийн асуудлуудад хүргэж болох тул хамгийн хариуцлагатай аргаар хичээлд хандах хэрэгтэй.