Гэртээ булчингаа яаж түргэн шахах вэ гэдэг нь хэлбэр дүрстэй байхыг хүсдэг бүх хүмүүст сонирхолтой байдаг боловч тэр үед биеийн тамираар зочлох боломж байдаггүй. Ус шахах бие нь урт удаан үргэлжилсэн, шаргуу хөдөлмөр үр дүнгийн үр дүн бөгөөд энэ тохиолдолд тогтмол дасгал хийдэггүй, дамббелл идэх, ашиглахад тохиромжтой төлөвлөгөө байхгүй. Хэрэв таны төлөвлөгөө булчингуудыг тонус болгон хувиргах юм бол гэрийн эрчим хүчний дасгал хийж болно. Бид энэ хувилбарыг дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
Гэрт биедээ хурдан орох вэ?
Бүх биеийн булчингууд нь тонзон, төгс энгийн бөгөөд хүртээмжтэй дасгалууд төгс тохирсон:
- газар дээр нь ажиллах;
- dumbbells (эрээ цохих, уушгин, гарт дасгал хийх);
- ерөнхий бэхжүүлэх дасгалууд - татуурга, түлхэлт, булан, гэх мэт.
Жишээ нь: 10-15 минутын туршид газар дээр нь ажиллаж эхлэх, дамббелл бүхий гартаа мэдэгдэж буй бүх дасгалуудыг хийх, дараа нь довтолгоонуудтай дайралт хийлгэх, дасгал сургуулилт хийх, дараа нь хэвлэлийн дасгал хийх (жишээлбэл, буланд) дараа нь түлхэх буюу татах. Хөтөлбөрийг давтах нь өдрийн дараа 30-40 минутын хугацаа шаардагдана. Дасгал бүрийг давтахдаа бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшнээс хамаарч 12-15, 2-3-ын тоог сонгох хэрэгтэй.
Хэрэв та гэртээ цээжийг яаж түргэн шахахыг сонирхож байвал илүү их хэмжээний түлхэц өгч, энгийн дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулна уу. Алга алга цээжний түвшинд бие биедээ амарч, тохойнуудыг харах болно. Нэг минутын дотор та алгаа алгаа гартаа аль болох хатуугаар түлхэх хэрэгтэй. 2-3 удаа давтана.
Гэртээ хөл дээрээ яаж түргэн шахах вэ?
Хөлний булчинг шахахын тулд сургалтын хөтөлбөрт хэрэглэх хэрэглээг нэмэгдүүлэх дасгалыг оруулах шаардлагатай.
- Ходоодны булчингийн булчингуудад : гартаа дамббелл бүхий оймс дээр өргөх. 15 удаа 3 удаа аажмаар гүйцэтгэнэ. Дараа нь ижилхэн боловч нэг хөл дээр.
- Гуяны булчин ба өгзөгний булчингууд : үхсэн цохиурт - хавтгай байрлаж, дамббелл урагшаа урагшаа барьж, нурууг нь ардаа байрлуул. 3 удаа 15 удаа давтана.
- Хипүүдийн хувьд : гартаа дамббеллүүдтэй гүнзгий халдлагууд, хөл тус бүрийн хувьд 15 давталттайгаар 2-3 удаа ханддаг.
Маш сайн хөл булчин, үсэрч олс, нарийн төвөгтэй дасгалууд багтаж болно. Анхаарал тавьснаар нас баралт нь гэртээ нуруугаа яаж түргэн шахах вэ гэсэн асуултын хариулт биш юм. Нурууны булчинг шахахын тулд шалан дээр хэвтэх, хөлийг засах, 12-15 удаа 3 багцыг дээшлүүлэх хэрэгтэй.