Хөл нь ялгаатай, бүр ч нимгэн биш, бүрэн бүтэн бөгөөд энэ бүхэн, биеийн ерөнхий бүтцээс үл хамааран байдаг. Гэхдээ хамгийн тааламжтай зүйл бол хурдан туранхай хөл алдах дасгалын тусламжтайгаар та мөчөө засаж, зөв тусламж үзүүлэх болно.
- Dumbbells-тай унасан нь гурван аргыг 15-20 удаа хийдэг. Хамтдаа алхаарай, биеийн дагуу гар, шулуун буцаж гар. Өргөн хөлөө дэвсээд урд хөлөө нугалж, дараа нь энэ байрлал дээр хөлийг нь нураа.
- Симулятор дахь хөлний өргөтгөл - Бид 3 хандлага 15-20 удаа хийдэг. Симуляторийн суудал дээр сууж хөлийг нь хөндлөвчний доор байрлуул. Зөвшөөрөх хүртэл хөлийг нь хязгаарлана. Хөлийг нь доошлуулаад хөлийг нь өвдөг дээрээ тавиад, булчинг нь сунгана.
- Баартай хутгах - бид 15-20 давталтын гурван багц гүйцэтгэдэг. Энэ бол жингээ алдах хамгийн сайн дасгал юм. Баартай бар ойртох нь булчинг дулаацуулж, ачаатай зохицох үед өмнөх дасгалуудыг гүйцэтгэсний дараа эхлээд баар ч бараг л хүзүүгээ авч явна. Шахах, эргүүлгээ шулуун байлгах, урагшаа харцгаая. Нойр нь хуруунд наалдахгүй бөгөөд эцсийн шатанд өгзөг болон бөхийх нь ойрхон байх ёстой. Зөөлөн босч байгаарай. Өсгөвөрлөх, амьсгалах үед амьсгалаа хийнэ.
- Хөл жингээ хасах дасгалын цогцолбор нь гүйлтийн зам дээр 20-30 минутын өөхөн шаталтыг үргэлж оруулах ёстой.
Булчингийн масс барих хөтөлбөр
Нимгэн хөл, нарийхан хөл нь ижил зүйл биш юм. Булчин барихын тулд тусламжийг авахын тулд маш их жинтэй байх ёстой.
- Баарны талыг барьдаг - 8-10 удаа 3 багцтай. "Бразилийн илжиг" гэж нэрлэгддэг өгзөгийг бий болгохын тулд та ачаа дарамтыг ихээхэн нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Өндөр жинтэй гэмтлээс зайлсхийхийн тулд та энэ аргыг нарийн тооцоолох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд өгзөг нь шалан дээр параллелийг бууруулна.
- Симуляцид хөлийг гулзайлгах - 8-10 удаа 3 багц. Ширээн дээр хэвтэж, хөшүүргийг барьж, хөлийг нь доошоо тавих хэрэгтэй. Бид хөлийг бөхийлгөж, аль болох өндөр суурийг тавиад хөлийг маань хязгаартай болгож өгдөг.
- 10-12 удаа давтаж 3 багц хуруутай. Энэ дасгал зөвхөн нимгэн хөлтэй. Онцгой симулятор байхгүй тохиолдолд та гартаа dumbbells бүхий платформ тавцан дээр ажиллуулж болно.
- Симулятор дахь хөлийг 10-12 удаа 3 багцаар хийнэ. Дасгал нь хөлөнд үзэсгэлэнтэй, биеийн тамирын хэлбэрийг өгч, нурууг нь ачиж чадахгүй. Сургуулийн тавцан дээр сургалтын аппарат байрлуулж, тавцан дээр хөл тавина. Хөлийг өвдөгнөөс нь нуруугаар нь аль болох хол байлгах хэрэгтэй. Дараа нь бүрэн тохирох хүртэл хөлийг сунгана.