Хэрхэн зөв сунгах вэ?

Хэрэв та амьдралынхаа туршид спортоор хичээллэж байсан бол ямарваа нэгэн үйл ажиллагаа нь халаалттай байгааг мэдэж байх ёстой. Энэ тохиолдолд булчин болон шөрмөсний суналтыг дэмжих дасгалууд онцгой байрлалд ордог. Энэ нь спорт, бүжиглэх үеэр гэмтэл учрах эрсдлийг багасгахын тулд (шөрмөс сунах, эвдэж сүйтгэх гэх мэт) шаардлагатай байдаг.

Сайн суналтын үзүүлэлтүүдийн нэг нь татлага дээр суух чадвар юм. Бид хөлний булчинг сайн сунгах тухай ярьж байгаа нь тодорхой байна. Хэдийгээр та бүхэн үүнийг шаарддаггүй ч спортод явахгүй тул бүжигт явахгүй байгаа нь та хөлийг хэрхэн зөв сунгахыг мэдэх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч, сунгалтын дасгалууд спортоор хичээллэх эсвэл бүжиглэхийн өмнө хийгдэх шаардлагагүй тул өдөр тутмын амьдралдаа булчингийн аяыг хадгалах, цусны эргэлтийг сайжруулах боломжтой. Тиймээс та үндсэн дүрмүүдтэй танилцах, нуруун дээр сунах, хэрхэн хийх талаар зарим үндсэн дасгалуудтай танилцаж байхыг зөвлөж байна.

Хөлөө хэрхэн зөв сунгах вэ?

Үүнийг хийхийн тулд сунгалтыг сайжруулахын тулд юу хийж болох талаар тодорхой мэдэх хэрэгтэй.

  1. Сунгах дасгал эхлэхийн өмнө та хөлний булчинг халаах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хөл, үсэрч олс, цохиур зэргийг багтаах Энэ нь тэдэнд цусны урсгалыг сайжруулж, булчинг хүчилтөрөгчөөр баяжуулна.
  2. Үүнийг бүү хий. Бага зэрэг эхэл, жийрэхгүй байх, бүх хөдөлгөөн жигд байна.
  3. Завсрын дасгал нь ойролцоогоор 1 минут үргэлжилнэ. 30 секундээс эхлэх ба дасгалын дараах хугацааны турш дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж болно.
  4. Хэдийгээр дасгал хийж байхдаа сунгасан булчин суларч байгаа эсэхийг шалгаарай.
  5. Мөн бясалгал хийхдээ нуруугаа байнга байлгахыг хичээ. Тэр ч байтугай нуруугаа ээрэх дасгалууд ч гэсэн шулуун нурууг нь нугална.
  6. Эхлээд гэмтлийн дасгалаас зайлсхийж, дасгал хөдөлгөөн хийх чадвар муугаас болж булчин болон шөрмөс гэмтэхээс гадна санамсаргүйгээр унах, гэмтээх боломжтой.
  7. Дасгал дасгал хий. Долоо хоногт алдагдсан бүх зүйл дээр нэг өдөрт нь барьж авах шаардлагагүй. Жишээлбэл, та нар сунах дасгалуудаа хэтэрхий их хийдэг бол дараагийн өдөр нь хөлөндөө өвдөж байна. Тиймээс "Хэр их давтагдах вэ?" Гэсэн асуултад хариулах хамгийн сайн хариулт нь: "Өдөр бүр жаахан, сайн эсвэл долоо хоногт гурваас гурав дахин их"

Сунгах дасгалууд

1 дасгал. Урд налуу. Шулуун шулуун, хөлийн морийг өргөнөөр (эхлэнгүүтээ хөлийг чинь бага зэрэг өргөнөөр байрлуулж болно), шулуун замаар буцаж гараа гараараа хүрч үзээрэй. Эхлээд хурууныхаа тусламжтайгаар гараа бүрэн шалан дээр тавина.

2 дасгал. Уналт. Нэг хөлөөрөө урагш сунгаж, өвдөгний хөдөлгөөнөөр гулгаж, аль болох бага суухыг хичээ. Нөгөө хөлнийхтэй адилхан хий, тэгээд хажуу тийшээ хөдлөөд, дараа нь дахин хөдөлгөөнөөр сунгана.

3 дасгал. Хөлөө хөлөөрөө өргөн, гараа гаталж, тохойноосоо шалан дээр хүрэхийг оролд. Зөвхөн дасгалыг анхааралтай хийх хэрэгтэй. Учир нь энэ өлгүүр нь маш тогтвортой биш бөгөөд та унах болно.

4 дасгал. Ширээн дээр нэг хөлөө тавина (арын сандал, хувцасны шүүгээ, Шведийн хана). Ингэснээр хөл нь зөв өнцгөөр (та муруй болно, гэхдээ хэрэв та дасгал хийх туршлагатай бол). Дараа нь нэг нэгээр нь, дараа нь нэг хөлөөр, дараа нь нөгөө рүү нь хийж, дараа нь хөлийг нь өөрчил.

5 дасгал. Шалны дээр сууж хөл нь бага зэрэг тархсан (яг хөлийн уртаараа) хуруугаа хөлөөрөө хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ тохиолдолд арын нуруу нь тэгш, өвдөг нь нугалж болохгүй.