Сайхан хэвлэлийн товчлуурыг авахын тулд сургалтын цогцолбор дахь хажуу талыг нь оруулахыг зөвлөж байна. Энэ дасгал хийх хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд энэ нь өөрийн техниктэй. Үр дүнтэй сургалтанд та зарим дүрэм журмыг мэдэх хэрэгтэй.
Хажуу талыг нь яаж хийх вэ?
Үр дүнг сайжруулахад чиглэсэн зөвлөхүүдийн хэд хэдэн зөвлөмж байдаг:
- Өдөр бүр хэвлэлийнхнийг бүү хөдөлж, долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий.
- Хэвлэл дээр хажуугийн мушгирах үйлдлийг хийхдээ амьсгалыг хянах нь чухал юм. Хамгийн их стрессийн үед эргэлт хийхдээ амьсгалыг зайлуулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр хэвлийн хөндийн доторх даралтыг багасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр булчинг багасгадаг. Эхлэх байр сууриа олж авахын тулд амьсгалах хэрэгтэй.
- Үр дүнг харахын тулд дасгалыг 3-4 багцаар гүйцэтгэж, тал бүр дээр 12-15 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Таван долоо хоногийн дараа үр дүнг ташаа булчинг сургахад хэцүү байдаг тул үр дүнг харж болно.
- Ердийн алдаа бол хүмүүст биеийн дээд хэсгийг дээш өргөх ёстой, гэхдээ энэ нь нугардаг байх ёстой.
Хажуугийн тал дээр нугалсан тал
Ийм дасгал хийхийн тулд эхлээд хэцүү байх боловч үр дүнг нь тэмдэглэх нь зүйтэй. Туршилтын хошуунууд нь зөвхөн хэвлэлийн булчингуудыг төдийгүй бас хэвлийн хөндийд ажиллана.
- Алтан гадас хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй адил байхаар хөндлөн зураасыг барина. Та давталт ашиглаж болно.
- Хөлийг дээшээ өргөж, хөл дээрээ паралельтай байхын тулд өвдөг дээрээ босоод, хэрвээ та тэдгээрийг арай өндөр өргөх юм бол энэ нь бүр ч илүү дээр юм.
- Хажуугийн хөндлөвчийг хөндлөвчөөр хийхийг хүсвэл хөлөөрөө хөлөө нээхгүйгээр нэг удаа нөгөө хөлөө налаа. Нарийвчилсан тамирчид дасгалыг шууд хөлөөр хийж, тэднийг хөндлөвч рүү өргөх боломжтой. Ийм дасгалыг "дүүжин" гэж нэрлэдэг.
Симулятор дахь талыг нь мушгирсан
Ихэнх сургагч нар дасгалын хэвлийн булчингийн чанарыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх дасгалыг хүлээн зөвшөөрч, кроссовер дээр гүйцэтгэх ёстой. Энэ нь бие махбодийн анхны байрлал, блок дээрх жинг тохируулах чадвартай холбоотой юм. Симулятор дээр талын зургуудыг дараах схемийн дагуу гүйцэтгэдэг:
- Бариулыг кроссоверын дээд талд байрлуулж, тохиромжтой жин тавина. Өвдөгнөөсөө босч, толгойныхоо янз бүрийн талаас олс барь.
- Twist, зүүн өвдөгнөөс баруун тохойг заана. Хэрэв та төгсгөлийн цэг дээр үлдвэл "хажуугийн тохой" дасгал нь үр дүнтэй болно.
Хажуугийн хажуугийн хуйвалдаан
Энэ сонголт нь хамгийн түгээмэл, танхим болон гэртээ сургалтад тохиромжтой. Шалны хөндлөвчийг зааврын дагуу гүйцэтгэнэ.
- Хажуугийн шалан дээр хөл дээрээ тавь. Гар дээр байсан, тэргүүнд толгой хүргэж, бүсэлхийгээр гараа суллана.
- Хажуугийн зүсэлтийг амьсгал дээр хийдэг. Биеийг нь дээшлүүлж, урагш сунгав. Секундын дараа барина.
Хажуугийн хөшигний хажуу тал
Энэ дасгалыг бүх дасгал сургуулиудын хажуугийн сандал дээр байрлуулах нь хамгийн тохиромжтой. Хэрвээ та хажуугийн хөдлөхийг сонирхож байвал дараах аргыг ашигла:
- Ширээн дээр сууж, булны цаана хөлийг байрлуулна. Нэг гараа толгойгоо нээж, нөгөөг нь гуяндаа тавина.
- Биеийн жинг дээшлүүлээд, тохойноосоо өвдөг дээрээ хөдлөв. Байрлалыг зассаны дараа эхлээд байрлал руугаа буцна.
Хажуугийн босоо байрлал
Хаана ч, хэзээ нэгэн цагт хийж болох дасгалын хамгийн энгийн хувилбар. Онцгой тоног төхөөрөмж шаарддаггүй боловч үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт ачааллыг ашиглаж болно. Дугуйт хажуугийн хажуу талыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ:
- Босоо босоод хөлийнхөө түвшинд байлга, өвдөгнөөсөө нэлээд бөхийх хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун байрлал дээр байх ёстой бөгөөд мөр нь шулуун байна. Зүүн гар талд, дамбург аваад, нөгөө нь бүс дээрээ барина.
- Хажуугийн зүүн талыг баруун тийш нь хазайж, зүүн гараа тохойноос нь баруун тийш тэгш өнцөгөөр нь өргөх.
- Бие махбодь урагшлахгүй байхыг анхаар.
Fitball дээр талыг өөрчилдөг
Бөмбөгийг ашигласнаар ташуу булчингууд нь сайн ажиллаж болно. Учир нь давхаргууд шалан дээр дасгал хийхтэй харьцуулахад илүү их далайцтай байх болно.
- Бөмбөг дээр хажуугийн хөдлөхийг гүйцэтгэхийн тулд зохих бөмбөгөнд байлгана . Доод хөл, шалан дээр хавирган дээр тавиад шалан дээр шалан дээр тавь.
- Хүзүү нь биеийн түвшинд шулуун гэдийх нь чухал юм. Ходоод гэдсэнд зурах хэрэгтэй. Толгойн ард дээд гараа барь. Хэрэв та хүсвэл нэмэлт ачааллыг аваарай.
- Хоёр секундын турш дээд цэг дээр мушгирах, саатал гаргах. Тогтвортой байрлал олох нь чухал юм.