"Төгсгөл" -тэй төстэй нимгэн хөлтэй загвар нь урт хугацааны туршид, ухаалаг цээжний алдартай өндрөөр үнэлэгддэг бөгөөд энэ нь энгийн сургалтаар дамжин хийгддэг. Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийх боломжгүй бол гэртээ байгаа булчингуудыг хэрхэн шахах талаархи мэдээлэл нь хамааралтай, ашигтай байх болно. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмийг засахыг зөвлөж байна. Өндөр калори хоол хүнс болон карбонатлаг ундааг хасах шаардлагатай.
Хэрхэн гэртээ хөлөөрөө хэрхэн шүрших вэ?
Нэмэлт симуляторгүйгээр гэртээ гүйцэтгэж болох олон янзын цогцолборууд байдаг. Үүнээс гадна бараг бүх дасгалууд нь зөвхөн хөлний булчингууд биш, харин бас өгзөгнүүд байдаг. Давталтын тоо нь өөрийн бэлтгэлээс хамааран тохируулж болно, гэхдээ үр дүнг авахын тулд хамгийн бага утга нь 15 удаа байна. Сургалтанд булчингууд оролцож байгааг ойлгох нь бас чухал юм. Хэрвээ даалгавар нь хөлийг бутлах юм бол ачаалал нь хонго, булчин, тугалын булчин дээр унаж байх ёстой.
Гэртээ хөл дээрээ хэрхэн хурдан шахаж болох тухай зөвлөмжүүд:
- Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд өөртөө цогцолбор бий болгохыг зөвлөж байна. Энэ нь бүх булчин булчинд 2 дасгал, 2 биеийн булчингийн дасгалыг агуулна.
- Түүнчлэн кардиогийн дасгалууд нь хөлний булчинг агуулдаг, жишээлбэл, гүйлт, үсрэх олс г.м.
- Хэрэв хөл нь асуудалтай бүс биш бол сургалтыг долоо хоногт нэг удаа хийнэ. Энэ нь бие махбодийн энэ булчингууд нь маш их цаг хугацааг нөхөн сэргээж байгаа явдал юм.
- Энэ цогцолбор кардио бэлтгэлээс эхэлдэг ба энэ нь биеийг халаах болно. Гэсэн хэдий ч суналт хийх хэрэгтэй. 10 минутын туршид хангалттай халаах хэрэгтэй.
Дасгалын цогц
- Squats . Мөрийг мөрөн дээр тавиад гараа бүс дээрээ тавь. Хэрэв та хүсвэл barbell эсвэл доббеллинг авч, мөрөн дээрээ тавьж болно. Өвдөгнөөс баруун өнцөг үүсгэх хүртэл аажим аажмаар буулгаж ав. Тэдний хөлөөр явахгүй байх нь чухал. Энэ бол доод биеийг шахах хамгийн хялбар, хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
- Уналт . Гэрийн нөхцөлд охины хөлийг хэрхэн яаж шахах сэдвийг ойлгох нь энэ дасгалыг санахгүй байх боломжгүй юм. Хөлийнхөө мөрөн дээр хөлийг нь тавь. Баруун хөлөөрөө өвдөгний үений хоёр хөл дээр зөв өнцгийг үүсгэхийн тулд урагшаа урагшаа. Жин хөл рүү шилжих хэрэгтэй бөгөөд зүүн хөлний өвдөгний шалыг хүрч чадахгүй байх ёстой. Урд талын өвдөгний өвдөгний хуруугаа хураахгүй байх эсэхийг шалгана уу.
- Платформ руу гар . Энэ бясалгалын дасгалын талбай, өндөр тал эсвэл өндөрлөг газрыг ашиглаж болно. Түүний царайг оруулахын тулд нэг хөл дээр вандан дээр тавь. Эхний алхам нь толгод дээр үлдсэн, хоёр дахь нь доод давхарт байдаг. Сургалтын явцад ходоодоо чангааж, нугална. Ширээний зєвшєєрєгдєх єндєр нь өвдөгний түвшин юм. Гарны үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд та dumbbells-г авах хэрэгтэй.
- Хагас талын хуруугаа чангал . Хэрвээ гэртээ хөлийнхөө янзагаыг хэрхэн насосоор шүршихийг сонирхож байгаа бол энэ дасгал нь танд зориулагдана. Тогтмол дасгал хийснээр өндөг нь илүү нарийн дүрслэгддэг. Хагас алхах дээр босч, унжиж, өсгий дээрээ зогсохгүй ерөнхийдөө хөл нь байнгын хурцадмал байх ёстой. Энэ дасгалыг хийхэд тохиромжтой болгохын тулд алхам алхмаар буюу босгон дээр зарим өндөрлөг дээр зогсохыг зөвлөж байна.
- Махи . Хөлийг мөрнийхөө өргөн дээр тавьж, гараа атгахын тулд, жишээ нь, цонхны тавцан эсвэл ширээн дээр. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалах болно. Амьсгал дээрээ хөлийг нь буцааж эсвэл хажуу тийш тавь. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд туухайг ашиглаж болно. Сүнсний удирдамж дээр хөл тавь. Бусад хөлтэй адилхан давт.
