Шулуун хөл дээр зогсолтыг зогсоох нь "үхэлд хүргэх" гэж нэрлэгддэг. Энэ нь мэргэжлийн бие бялдарчдыг булчингийн массыг барьж ашиглах, бие махбодид илүү их хэлбэрийг бий болгох, гуя болон өгзөгний харагдах байдлыг харуулах дасгалын хамгийн хэцүү хувилбар юм.
Шулуун хөлтэй статик зүтгүүр: эмэгтэйчүүдэд зориулсан ашиг тус
Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь маш хэцүү дасгал бөгөөд гэхдээ энэ нь ихэвчлэн фитнес клубуудад жин сургах дасгалд ордог. Үнэндээ булчингийн масс нь калорийн өдөр тутмын хэрэглээнд нөлөөлдөг: өөх тосыг бодвол булчингийн амин чухал үйл ажиллагаанаас илүү их эрчим хүч зарцуулдаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлээр хооллож, өөх тосыг "хуучин дэлгүүрүүд" зарцуулж, шинэ хуримтлагдахгүйгээр зарцуулдаг.
Үүнээс гадна, энэ нь илүү сайхан өгзөг хэлбэрийн үүсэхэд нөлөөлдөг дасгал юм: gluteus maximus-ийн гүнзгий судалгаа нь харьцангуй богино хугацаанд гайхамшигтай үр дүнг өгдөг. Өөрийнхөө давуу талыг зөв үнэлэх, зөвхөн спортын гэмтэл, бусад тааламжгүй үр дагавраас зайлсхийх зорилгоор зөвхөн дасгал хийлгэх хэрэгтэй.
Шулуун хөл дээр түрхэх: булчингийн булчингууд оролцдог уу?
Шулуун хөлийг түлхэх саваа багахан булчин ашигладаг ч энэ нь маш гүн гүнзгий бөгөөд анхааралтай ажиллах боломжийг олгодог.
- өвдөх,
- ээрмэлийн шулуун,
- хамгийн өргөн арын булчин,
- бээлий,
- том gluteus булчингийн.
Энэ дасгал нь маш бага булчинд нөлөөлдөг хэдий ч энэ дасгалыг оруулаагүй сургалтын хөтөлбөр нь алдаа болно. Энэ нь булчингийн массыг бэхжүүлж, хүч чадал түргэн хөгжүүлэхэд хувь нэмрээ оруулдаг бөгөөд та зөвхөн үлдсэн дасгалуудыг оролцуулалгүйгээр шулуун хөл дээр хөдлөх ч үр дүн нь удахгүй ирэхгүй хэвээр байх болно.
Тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх нь булчингийн өсөлтийг хариуцдаг даавар юм. Тиймээс энэ дасгалыг дангаар хийснээр биеийн бүх булчингийн массыг нэмэгдүүлж болно.
Шулуун хөл дээрээ нас барах: хэрхэн зөв гүйцэтгэх вэ?
Deadlift энэ хувилбар нь сонгодог (үндсэн) зүтгүүр ба Румыны элементүүдийг хослуулсан. Гэсэн хэдий ч, бүх сонголтоос гадна энэ нь булчингийн бүлгүүдийн хамгийн бага тооны булчингуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь хамгийн төвөгтэй бөгөөд гүйцэтгэлийн хамгийн мэдрэмжтэй үр дүн юм.
- Босоо босоод, мөрөн дээрээ шулуунаа аваад буцааж аваад ар нуруун дээрээ нэлээд богинохон цээж рүүгээ урагш сунгана. Давсыг шалан дээр эрүүгээ параллель байлга. Хөлийг мөрөн дээрээ тавиад өвөр дээрээ шулуун гэдсээ гүнзгий амьсгал аваарай.
- Дээрхээсээ стандарт барьж, бар гараа мөрөн дээрээ арай илүү өргөнөөр тархаана. Алга нь өөрсдийгөө чиглүүлж, хонгилын тал бүр дээр байрладаг боловч ямар ч тохиолдолд тэд эсрэг талдаа байдаг.
- Шулуун хөл дээр үхсэн цохилтыг dumbbells ашиглан хийж болно. Гэхдээ энэ тохиолдолд тэдгээрийн хоорондох зайг мартаж болохгүй гэдгийг анхаараарай: гар нь мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой. Энэ утгаараа бартай ажиллахад илүү хялбар байдаг. Учир нь гар нь тогтмол бөгөөд нэмэлт зай шаарддаггүй.
- Хэрвээ байгалийн хөндлөн хагарлыг барьж байхдаа (өөрөөр хэлбэл буцааж буулгахгүй) аажим аажмаар татаж, биеийг 90 градусын өнцөг рүү урагшлуулахын зэрэгцээ налуугийн доод талд дасгал нь шалан дээр параллел байна. Энэ тохиолдолд bar буюу дамбургийн тууз нь хөлтэй зэрэгцээ байх ёстой.
- 90 градусын хажуу руу хурдан хүрэх боловч хурдны хөдөлгөөнийг жигдрүүлэн эргүүлж, нурууны байгалийн муруйг хадгалан, урагшаа урагш түлхэж, их биеийг шулуун болгож, эхлэх цэгийг авна.
- Сэргээх хамгийн хэцүү хэсгийн дараа гашилгах.
Зааврыг яг таг дагаж, хөлийг нь төгс байлгах нь чухал. Зөвхөн энэ тохиолдолд дасгал хийхэд шаардлагатай булчинг зөв хийж, гэмтэл учруулахаас сэргийлнэ.