Хэвлэлийн дасгал - хэвлийн булчингийн дасгалын хамгийн үр дүнтэй цогц дасгалууд

Олон эмэгтэйн мөрөөдөл, зорилго нь таны биеийг сайхан, товойлгон гаргахад оршино. Та хүссэн зүйлээ авахын тулд хоол тэжээл, дасгалын өөрчлөлтийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Хэвлэлийн хувьд үзэсгэлэнтэй байхын тулд доод, дээд, хажуугийн булчинг ачааллах хэрэгтэй.

Эмэгтэйчvvдийн хэвлэлийн дасгал

Хэвлийн булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд дараах хэд хэдэн дүрмийг баримталдаг:

1. Хэвлэлийн хамгийн сайн дасгалыг өглөөний хүчээр хийх бөгөөд хүч чадал гарвал хамгийн дээд тал нь ажиллах боломжтой.
2. Та хоолны дараа хоёр цаг өнгөрсний дараа л үүнийг хийх боломжтой.
3. Дасгал хийж байх үедээ амьсгалаа аваарай.
4. Булчинг мэдрэхийн тулд аажим дасгал хий.
5. Өдөржингөө бясалгаж болохгүй, долоо хоногт гурван удаа хангалттай байдаг.
6. Хэвлийн галын мэдрэмж нь дасгалууд зөв явагдаж байгааг харуулж байна.
7. Сүүлчийн удаа хамгийн сүүлчийн хүчнээс хийсэн ийм давталтуудыг сонгохыг зөвлөж байна.

Dumbbells ашиглан хэвлэлийн дасгал хийх

Нэмэлт жинг ашиглан булчин дээр ачааллыг нэмэгдүүлж, үр дүнг олж авах үйл явцыг хурдасгах болно. Эхлэхэд 3 кг жинтэй хангалттай dumbbells. Хэвлэлийн үр дүнтэй дасгалыг 15-20 удаа хийнэ.

1. Түр зогсох үедээ нэг дүлий хонхыг авч, хажуу талынх нь хажуу талд байлга. Амьсгалах, хазайх, эцэст нь зогсоод биеийг шулуун болгоно. Хоёр тал дээр.
2. Шалан дээр тавиад бага зэрэг авцуулах хөлтэй шалан дээр бага зэрэг өргөж аваарай. Бие нь "V" үсэгтэй байх ёстой. Дамбелл хоёр гараараа урагш сунгаж, цагиргийг үүсгэдэг. Хөлийг нь эргүүлээрэй.

Хэвтээ бар дээр хэвлэлийн дасгал хийх

Хэвлийн булчинг ажиллуулахад хамгийн үр дүнтэй арга бол баар дээр дасгал хийх явдал юм . Учир нь чи бусад хөдөлгөөнүүдийн үед боломжгүй бол далайцыг олж чадна. Хэвтээ бар дээр хэвлэлийн хэв маягийг гаргахын тулд хөлийг ар талдаа зарж болохгүй. Нэг аргыг дор хаяж 20 удаа хийх хэрэгтэй.

1. Доод хэвлэлийн дасгалыг хийхдээ дунджаар баригчийг барина. Үрэвсэл, хөлнийхөө хөлийг дээшлүүлж, цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Хөдөлгөөний төгсгөлд байрлалыг засч, хөлийг нь багасгана.
2. Хөндлөвчийг барьж, хөлийг нь өргөж, биеийг нь нугалав. Үүний дараагаар хөлийг зүүн тийш, дараа нь баруун тийш, дүүжлүүрийн хөдөлгөөнийг давтана. Амьсгалаа бүү хадгал.

Хэвлэлийн вандан сандал дээр дасгал хийдэг

Тоглоомын хувьд ихэнх тохиолдолд хэвлийн булчинг боловсруулах ажлыг вандан дээр хийдэг. Хэвлэлийн сургалт нь налуу, шулуун гадаргуу дээр явагддаг. Та ойролцоогоор 25 удаа хийх хэрэгтэй.

1. Шүүгээн дээр хэвтэж, гараараа барьж үзээрэй. Өвдөгнөөс өвдөг сөгдөн, цээж рүү нь өргөх, амьсгал гаргах. Хөл нь цээжинд байхгүй бол хөдөлгөөн үргэлжлэх ёстой. Сүнсний удирдамжаар IP руу буцна уу.
2. Дараагийн биеийн тамирын дасгалын хэвлэлийн дараагийн дасгал нь нэмэлт туухай үүсгэх өргөтгөл хэрэгтэй болно. Энэ нь хажуугийн вандан сандал дор өнгөрөх ёстой. Хөлийг нь өргөж, өргөтгөгчдийн гарыг аваад, тэдгээрийг хавтгайн ойролцоо байрлуул. Үүний дараа шалан дээр перпендикуляр хийхээс өмнө биеийг босгоно. Байрлалыг зассаны дараа вандан руу аажмаар суух нь.

Fitball дээр хэвлэлийн дасгал хийдэг

Сургалтын явцад биеийн тамирын дасгал хийхэд тэнцвэрийг хадгалахын тулд байнгын хүчирхэг байх болно. Бөмбөгийг зохих ёсоор авахын тулд дээр нь суугаад, хөл нь параллель шалан дээр байгаа эсэхийг үзээрэй. Хэвлэлийн хамгийн сайн дасгалууд нь нэг аргад 15-20 удаа ханддаг.

1. Тоглоомын үеэр хэвтээд доошоо нуруугаа тулж, дасгал хийх үедээ хийдэг. Тайвшруулахын тулд гараа цээжин дээрээ байлгаж, өвдөгнөөс нь татаарай. Хэвлэлийн булчинг ажиллуулж, амьсгалж, өргөх, амьсгалах нь дээд биеийг доошлуулдаг.
2. Бөмбөгийг доод хэсэгт байрлуулах замаар анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Хөлийг нь барьж, шулуун байрлалаа оруулаарай. Усанд цохиулах, өвдөгнөөсөө цээжиндээ гүйлгэж гүйлгэх. Бөмбөг шагайны эргэн тойронд хөдөлнө. Сүнсний удирдамжийн дагуу IP рүү буцах.

Эмэгтэйчvvдийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийн дугуйгаар дасгал хийдэг

Гэрийн симуляторуудын дунд та гимнастикийн дугуйг ялгаж чадна. Хэвлэлийн доод талд хэвлэлийн дасгал хийдэг. Энэ нь төрсний дараа жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан маш сайн сонголт юм. Үр дүнг сард нэг удаа харж болно. Хэрэв та хэвлэлийн хувьд дугуйтай дасгал хийж байгаа бол дор хаяж 15 удаа хандах хэрэгтэй.

1. Өвдөгнөөсөө сууж, хоёр гартаа бөхийж, өмнө нь тавь. Алхаж байгаа өнхрөх уртын дагуу удаан урсгах хэрэгтэй. Хэрвээ та бараг хэвтээ байрлалд хүрч чадвал. Хөдөлгөөнийг амьсгалаар хийх хэрэгтэй. Фунтын байрлал, амьсгалыг буцааж өгөхийг түгжих. Хэвлэл мэдээллийн хурцадмал байдлаас болж хөдөлгөөнийг зөвхөн хийнэ. 15-20 удаа хий.
2. Дараагийн дасгалын туршид дугуй бариул дээр хөлийг засаж, гараа шалан дээр тавина. Үүний үр дүнд байгууллага нь "L" гэсэн үсэгтэй байх ёстой. Дугуйг алган дээр аль болох ойртуулж, хонгилыг дээш нь чиглүүлнэ. Хэвлий болон гуяны булчингийн хүч чадлаас болж урагшаа эргэлдүүл. Энэ дасгалыг 15 удаа хийнэ.

Хэвлэлийн дасгал хийх вакуум

Ердийн сургалт нь ажиллахгүй гэж гомдоллодог эмэгтэйчүүд байдаг бөгөөд хэвлий булчингууд нь сул хэвээр байна. Энэ тохиолдолд дотоод хөндлөнгийн булчинг чангалахад тусалдаг вакуумын хэвлэлийн дасгал нь туслах болно. Үр дүнг гурван долоо хоногийн дотор харж болно. Охидод зориулсан хэвлэлийн дасгалыг хийхдээ дараах дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй:

1. Хөлийг мөрний түвшинд тавьж, гараа хацартаа байлга.
2. Уушигны гүнийг хамгийн ихээр авахын тулд хамараар амьсгалаа. Ингэснээр ходоодоо өргөжүүлэх шаардлагатай байдаг.
3. Амаа ангайж, бүх агаарыг сулруулна. Энэ үед ходоодийг аль болох нуруугаар нь аль болох их байлгах нь чухал. Энэ байрлалд 10-15 секундын турш байгаарай. агаарыг хамгийн их хэмжээгээр гадагшлуулна. Гурван давтан хийж 10-15 удаа хийх хэрэгтэй.

Хэвлэлийн оосор хийх дасгал

Статик ачаалал нь булчинд дамжиж өөхийг шатаахад хүргэдэг. Зөв зөөгчийг зөв хийх нь зөвхөн ходоодыг чангатгахаас гадна нуруу, хөл, гар, өгзөгний булчинг ачаална. Хэвлийн хэвлэлийн даралттай ижил дасгалууд цаг хугацаанд хийгддэг бөгөөд байр сууриа хадгалахын тулд удаан хугацаа шаардагддаг.

1. Шалыг доошоо тавь. Дараа нь тохойндоо гараа сунган, анхаарал татах урд нь анхаарлаа хандуул. Суурийг нь шулуунаар өргөх хэрэгтэй. Суналт нь сүүлчийн ачааллыг арилгана.
2. Хөл ба өгзөг нь нуруундаа уян хатан байхаас сэргийлж, хэвлийн дээр ачааллыг хэвээр үлдээх болно.
3. Бие нь урагшлах байранд байх ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөө. Амьсгал бүү мартаарай.

Сургалтын хөтөлбөрийг дарна уу

Хэвлийн талбайнаас өөх тос жолоодох, хэвлэлийн дагуу зөв ажиллуулахын тулд зөвхөн дасгал хийх техникийг тооцож үзэхээс гадна тохирох хөтөлбөр гаргаж, үүнийг зогсоохгүйгээр хийх ёстой. Хэвлэлийн дасгалууд нь амралт агуулах ёстой бөгөөд булчингууд нь нөхөн сэргээх боломжтой байдаг. Учир нь энэ нь байхгүй бол үр дүнд хүрэхгүй. Сургалтууд үе үе өөрчлөгдөж, дасгалуудаа төвөгтэй болгох хэрэгтэй. Яагаад гэвэл энэ нь амжилтгүй болно.