Хамгийн энгийн, хүртээмжтэй, нэгэн зэрэг үр дүнтэй дасгалууд нь гэрт болон танхимд гүйцэтгэж болох dumbbells бүхий squats юм. Тэд жингээ хасах, сайхан тайвшралд хүрэхэд тусалдаг өргөн хүрээний ач холбогдолтой. Гүйцэтгэлийн техник ажиллагааны нарийн ширийн зүйлийг мэдэх, ажиглах нь чухал юм.
Dumbbells-тай сууж буй зүйлсийг ашиглах
Сургалтын явцад дасгалжуулагчид байх ёстой эсэхийг шалгахын тулд тэдний давуу талыг харах хэрэгтэй.
- Бөөр, гуяны булчингууд сайн хөгжсөн бөгөөд энэ нь зургийг илүү сонирхолтой болгодог. Жингээ алдахыг хүсдэг хүмүүст циклүүд нь булчингийн массын өсөлтөөс шалтгаалж илүүдэл өөхтэй тэмцэхэд туслана.
- Олон тооны булчингууд нь булчингийн өсөлтөд үр нөлөөтэй байдаг тул дасгал хөдөлгөөн хийх, ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх зэргээр үр дүнтэй ажиллаж чадна. Тохиромжтой үед гормоны бэлдмэлийг (тестостерон болон өсөлтийн даавар) өдөөгдөж, булчингийн эдийг бүтээхэд чухал ач холбогдолтой.
- Dumbbells-тай хамт сууж байхдаа өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна. Сургалтын ачаар булчинг бэхжүүлж уян хатан байдал сайжирснаар та гэмтлийн эрсдэлийг багасгаж чадна.
- Хэрвээ та dumbbells-тэй бол спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой. Энэ дасгалыг бараг бүх тамирчдыг сургахад ашигладаг.
- Тогтмол сургалт нь арын байрыг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулдаг. Шалтгаан нь арагшаа өвдөлтийг даван туулахад тусалдаг. Зөв арга барилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш чухал.
Дамббелл бүхий торгууль - булчингийн ажил хийдэг үү?
Энэ дасгал нь биеийн доод хэсгийг ажиллуулахад чиглэгддэг тул сургалтын явцад хөлний булчин шаргуу ажилладаг. Dumbbells бүхий классик тайз нь ихэвчлэн gluteus maximus, quadriceps, шөрмөс, мөн ходоод, тугалын булчингийн булчингуудыг ачдаг. Үүнээс гадна, мөсөн гулгалтын үед мөрөн ба тогтворжуулагч (гар, хэвлий, нуруу) булчингууд энэ ажилд оролцдог.
Жолооч нарт зориулсан жингийн жин
Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хүний сургалтын түвшингээс хамаарч ачааллын жинг зөв сонгох хэрэгтэй. Охидын хувьд dumbbells бүхий squats нь булчингийн ажлыг мэдэрч ачаалал өгч, хүнд байсан. Сүүлийн давталтыг хамгийн сүүлийн хүчээр гүйцэтгэхийн тулд тоног төхөөрөмжийн жинг сонгох хэрэгтэй. Хамгийн бага ачаалал 3 кг. Ажлын масштабын чухал байнгын өсөлт.
Dumbbells бүхий Squats - төрөл
Энэ дасгалын өөр өөр төрлүүд байдаг бөгөөд энэ нь хөл, гарны байрлалаас ялгаатай байдаг. Та сонгодог хувилбараас эхлэх хэрэгтэй. Учир нь энэ нь бүх хувилбаруудын үндэс суурь болно. Dumbbells-тэй мултлах гэх мэт тодорхой схем байдаг:
- Босоо босоод, нуруугаа засаж, өсгийг нь шалан дээр дараарай. Биеийн жинг хөл рүү шилжүүлэх ёстой.
- Dumbbells гарт байх ёстой. Суултуурыг явуулж байхдаа сандал дээр сууж байгаа мэт аарцагны нурууг аажуухан татах хэрэгтэй. Гужийг шалан дээр зэрэгцэн оршихоос өмнө өвдөгнөө нугална. Үүний үр дүнд мухарын dumbbells мөшгөх үед шагайны өндрөөс дээш байх ёстой.
- Амьсгалах нь чухал бөгөөд энэ нь живэхийн хэрээр гүн амьсгаа аваад дээшээ хөөрөх болно.
- Гараа аажмаар дээш өргөж, гараа хонгил руу дарна. Ачааллыг хадгалахын тулд эцэс хүртэл өвдөгнөөсөө бүү буулгаж болохгүй. Дамббелл бүхий мастерууд нь техник, чухал ач холбогдолтой ялгааг багтаасан бөгөөд дээд ба доод цэгүүдэд бага зэрэг удаашралтай гүйцэтгэх ёстой.
Шавууд нь дамбреллээр хучигдсан
Гэдэсний дотоод хүндэтгэлийг даван туулахын тулд энэ өвөрмөц онцлогийг цогцоор нь авч үзэхийг зөвлөж байна. Үүнд:
- Сургалтын хувьд хоёр гараараа дамбург ав. Чиний мөрөн дээрээс хол зайд байлга, хамгийн гол нь түүнийг тайвшруулна.
- Дашрамд дурдахад хазгай сумо хийх шаардлагатай бөгөөд оймсыг 45 градусаар нээнэ.
- Доод болон дээшээ өсөж өндийж, өвдөг та нар уулзаж, хөлийн хуруунд хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Бие махбодийг шулуун байрлал дээр тавь.
Болгарын хүмүүс дамббеллтэй сууж байна
Энэхүү үр дүнтэй дасгалыг хийхийн тулд өвдөгний ойролцоо хүрэх өндөртэй сандал, тавцан хэрэгтэй. Хөл тус бүрийг тус тусад нь байрлуулж, булчингаа анхааралтайгаар хийж болно. Dumbbells бүхий хуваагуурыг дараах байдлаар хийнэ.
- Эндээс ойрын зайд суудал дээрээ зогс. Шалны гадаргуу дээр нэг хөл тавьж, нөгөө хөлөө урагш нь 20 градусаар тавь.
- Гүд нь шалан дээр параллел байгаа эсэхийг шалгаж байна. Бөмбөлөг нь өгзөгнийх нь дагуу дамнуурга хийлгэж, биеийг нь шулуун барьж, өвдөгөө арын шалан дээр хийлгэдэггүй.
Мөрөн дээр дамббеллүүдтэй багууд
Дасгалын сонгодог хувилбар нь гар байрлалыг өөрчилснөөр өөрчлөгдөж болно. Жишээ нь, dumbbells мөрөн дээр, заримдаа цээжин дээр байрлана. Хамгийн тохиромжтой байрлалыг олох нь чухал юм. Дублберс мөрөн дээр зөв бөглөх хэд хэдэн онцлог байдаг бөгөөд ингэснээр тэд доошоо бөхийлгөдөггүй, бөхийлгөж, тохойгоо өсгөх шаардлагагүй байдаг. Мөр мөрөө үлдээ. Хэрэв донтолгооны хэсэг биетэй холбогдвол мөрөн дээр ямар нэгэн зүйл зөөлөн алчуур тавихыг зөвлөж байна.
Дамбурттай хутагтууд дээр дар
Дасгалын үндсэн хувилбар нь доод болон дээд биеийг нэгэн зэрэг дасгалжуулж болно. Үүний үр дүнд холтос, өгзөг, бөөр, мөр булчинд нэмэлт ажил хийдэг. Гараар дамббелл агуулсан гартаа иймэрхүү онцлогуудыг харгалзан үздэг:
- Эхлэх байр суурь дасгалын сонгодог хувилбартай ижил байна. Дамббелла гартаа мөрөн дээрээ тавь.
- Сүйрлийн дараа та dumbbells дээр толгой дээрээ дарах хэрэгтэй. Гараа шулуун замаар хөдөлгөж хөдөлгөж болохгүй гэдгийг анхаараарай.
Дамббрейлуудтай жин хасах нь
Биеийн хэмжээг хурдан бууруулахын тулд та сургалтын хөтөлбөрөө зөв гаргах хэрэгтэй. Ангиудын өдрүүд болон дахин давтагдах тооны талаар бодох нь чухал юм. Үр дүнг богино хугацаанд авахын тулд бусад дасгалуудыг нэмж оруулахыг зөвлөж байна.
- Dumbbells бүхий squats-ийн хөтөлбөр нь 3-4 анги агуулж болно, булчин сэргээх хэрэгтэй.
- Жишээ нь, 50 давталтаар 5 удаа 10 удаа хуваана. Зангилааны хоорондох завсарлага 5 минутаас ихгүй байхыг анхаарна уу.
- Уламжлалт давталтын тоог нэмэгдүүлж, аргуудын хоорондын хугацааг багасгах.
Дамббеллуудтэй хунтайж - хор хөнөөл
Зарим тохиолдолд дасгал нь аюултай бөгөөд ихэнх тохиолдолд энэ нь гүйцэтгэлийн техникт алдаатай холбоотой байдаг. Эхлээд нэмэлт ачаалалгүйгээр сургалтыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Эрүүл мэндийн асуудлаа шийдэхийн тулд урьдчилан эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагагүй. Dumbbells-тэй хамаатан садан нь ийм аюулыг нуух болно:
- Алдаатай дасгал хийх үед өвдөг нь ноцтой ачаалалтай тулгардаг бөгөөд энэ нь үе мөчний гэмтэлтэй холбоотой эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
- Ачаалал ихсэх тусам ачаалал ихсэх тул хүнд жин нь сунах шалтгаан болдог.
- Хүнд dumbbells бүхий squats нь гэмтэл бэртлээс сэргийлж чаддаг тул нуруундаа асуудал үүсгэхгүй байх нь чухал юм. Нийтлэг алдаанууд нь урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа эргэлддэг.