Хэрэв та урьд нь хэзээ ч спортын тэмцээнд оролцоогүй, эцэст нь эхлэхээр шийдсэн бол эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг сонгох хэрэгтэй. Үндсэндээ булчин, хуванцар болон бие махбодийн тусламжийг хөгжүүлэхэд туслах үндсэн дасгалууд орно.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд:
- Сургалтын үр нөлөөг аль болох бага байлгах тул түргэн дасгал хийж болохгүй.
- Ачаалал аажмаар нэмэгдэхийг санаарай. Зөвхөн энэ аргаар та бие бялдарыг сургах боломжтой.
- Бие махбодоо амруул, энэ долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий.
- Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 1.5 цаг байх ёстой.
- Аливаа дасгалыг гүйцэтгэх арга техникийг дагах нь маш чухал бөгөөд өөрөөр хэлбэл та ноцтой гэмтэл авч болно. Үүнээс гадна ийм сургалт ямар ч үр дүнд хүргэхгүй.
- Зөв зохистой хооллолтын зарчмуудыг баримтлах.
Эхлэгчдэд зориулсан гэртээ сургалт явуулах хөтөлбөр
Жишээ нь: аэробикийн сургалт , гүйлт, спортоор зугаалах, усанд сэлэх зэргээр эхлэх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ шат үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор сар юм.
Бодибилдингийн эхлэн суралцагчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь 10 минутаас хэтрэхгүй үргэлжилдэг халаалттай байх ёстой. Энэ нь танд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, бүх биеийн өнгө аясыг нэмэгдүүлнэ. Дасгал дасгалыг 10 удаа давтан 3 багцаар хийнэ. Энэ аргын хугацаа нэг минутаас ихгүй байна.
Зорилтот бүлгийн сургалт
Хөдөлмөрийн энэ хэлбэрийн хувьд хүний хөдөлгөөний хөдөлгөөнтэй төстэй дасгалуудыг ашиглах нь заншилтай байдаг.
Жишээ програм:
1. Халаах - 10 минут:
- газар дээр ажиллаж байгаа - 3 мин.;
- түлхэх хүртлээ 10 удаа;
- squats - 10 удаа.
2. Эрчим хүчний хэсэг - 15 мин:
- Уулын бүсэд 10 удаа;
- үсрэх олс - 30 удаа;
- Бага жинтэй хутгаар - 10 удаа.
3. Hitching - 5 мин.:
- удааширч байна
- суналт;
- амьсгалын дасгалууд.