Зарим домог байдаг тул үнэн хаана байгааг ойлгох цаг болжээ. Биеийн дасгал хөдөлгөөн нь булчирхайн булчирхайн өсөлтөд зориулагдаагүй. Дасгалууд нь хөхний булчин дээр байрладаг том булчингийн булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог, тухайлбал хавдарыг хавдартай хавсран холбож, цээжний аяыг чангалж, чангаруулах үүрэгтэй. Энэ булчингийн хөгжилд сул дорой нөлөө үзүүлэхээс сэргийлж ажиллах хэрэгтэй болно.
Ачааллыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй дасгалууд
Үр дүн авахын тулд та долоо хоногт гурван удаа дадлага хийх хэрэгтэй. Гэхдээ өдөр тутмын сургалтаас эхлээд булчингууд амралт, нөхөн сэргээх үед өсдөг. Та гурван долоо хоногийн дараа эхний үр дүнг харах боломжтой боловч сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн сарын турш ажиллах шаардлагатай болно. Сургалтанд 7-10 кг жинтэй хос dumbbells худалдан авах хэрэгтэй. Одоо уналтаа нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн дасгалууд руу шууд шилжүүлцгээе.
- "Залбирал". Энэ бол таны хаана ч хийж болох хамгийн хялбар, хамгийн алдартай дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд цээжний урд гараа залбирч байгаарай. Боломжтой бол аль болох алгаа хавьтаж цээжиндээ булчингаа чангал. Хамгийн их хүчдэл дээр 10 секунд барих. Үүний дараа гараа ойролцоогоор 5 см-ээр урагш сунгаж 10 см-ийн зайтай байрлуулж, гараа сэгсэрч хоёр дахин давтан хийнэ. Зөвлөгөө бол боломжтой бол энэ дасгалыг сандал эсвэл хананы дэргэд хийнэ. Хамгийн чухал нь ар араасаа булчингийн булчинд ачааллыг өгдөг.
- Түлхүүрүүд . Энэ бол гэрийн ажилд хамгийн тохиромжтой нь уналтын өсөлтийг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгал юм. Эхлээд үүнийг өвдөгнөөс нь хийж чаддаг. Хэвтэж, анхаарлаа төвлөрүүлж гараа мөрөн дээрээ өргөн тавина. Гараа сунгаж, тохойндоо гулзайж, доошоо хүрэхийг оролдож, цээжин дээрээ хүрэхийг оролдож, дараа нь эхний байрлалдаа эргэж ор. Гурван аргын хамгийн их давталтын тоо байна уу.
- Dumbbells хэвлэл . Цээжний булчин дээр том ачаалал өгдөг маш их дасгал. Өөрөө тавцан дээр эсвэл шалан дээр байрлуул, дампбелл сонгож, цээжин дээрээ тавиад, тохойнуудыг тавь. Булчинг булингартуулж, дамблдрыг дээшлүүлээд шууд даруй доошлуулаарай. Хамгийн чухал нь шулуун зам дагуу явдаг. Гурван аргаар найман удаа давтан хийдэг.
- Кобра . Гэрийн уналтын уян хатан байдал нь дасгал хийхэд булчингаа сунгадаг. Ходоод дээрээ тавиад гараа мөрөн дээрээ тавь. Биеийн дээд хэсгийг аажмаар өргөж, дээд талын цэг дээр дээшээ дээш өргөх бөгөөд ингэснээр хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ. 15 секунтын байрлалыг зассаны дараа та доошоо бууна. 10 удаа давтана. Энэ дасгалыг бас тохойноос гараа сунган, шуу татлага дээр нуруугаараа хийдэг.
- Налуу дахь Dumbbell тариалалт . Энэ дасгалыг хийхийн тулд гэрийн уналтын хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хөхний хөхний хэлбэрийг авах боломжийг олгодог. Хөлийг мөрний түвшинд тавь, өвдөг дээр нь бага зэрэг гулсуулна. Биеэ урагшлуулж, нуруугаа тэгш байлгаж, гараа доошлуулаарай. Гараа чангалж, гараа дээш нь өргөж, дамнуурганд дуугарахаас өмнө талыг нь тараана. Гар нь тохой дээр бага зэрэг нугалж байх ёстой. Алга далдлах хэрэгтэй. Эцэст нь булчингаа сайн сунгах нь чухал юм. Гарах байрлалыг түгжээд гараа PI руу буцаана.
- Дарга дээрээс түлхэц өгөх . Эдгээр нь сандал буюу бусад ижил төстэй гадаргуугаас хийгдсэн урвуу даралтын түлхэлт гэж нэрлэгддэг. Чи сандал дээрээ суугаад суудал дээрээ тавиад 30-45 градусын өнцөг рүү урагшаа тавь. Гараа нугалахад аль болох бага биеийг сулруулж, дараа нь FE рүү эргэн орно. Гурван багц дээр 8-10 удаа давтана.