Чиний хэлж байгаа бүх зүйл, гэхдээ эрүүл амьдралын хэв маягийн суртал ухуулга, мөн энэ нь туранхай тоо нь ажил хийдэг. Одоо тосгоны хараагүй, тэнэг оршин суугч оршин суугчдын ойд алдсан, жин хасах хөтөлбөрийн талаар мэдэхгүй байгаа нь зөвхөн хоолны дэглэм төдийгүй спортод тогтмол дасгал хийх хэрэгтэйг мэддэггүй. Энэ нь хоолны дэглэмийг сонгоход асуудал биш бөгөөд одоо маш олон, амттай, үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ эмэгтэйчvvдийн сургалтын хєтєлбєрийн хувьд энэ нь бага зэрэг хэцvv байдаг. Хэрвээ та гэртээ сурах гэж байгаа бол улам их хэцvv болох болно. Би тураалтай сургалтын хөтөлбөрийн хоёр хувилбарыг авч үзэхийг санал болгож байна: өмнө нь бие махбоддоо тогтмол дасгал хийдэг, байнгын бэлтгэлтэй байсан хүмүүст зориулсан байсан боловч зарим шалтгаанаар энэ ажлыг орхигдуулсан.
Хувилбар 1
Тэгэхээр, хэрэв та спортоор хичээллэж байгаа хүмүүсийн нэг бол жингээ анеробикийн дасгалуудаа алдахыг хичээдэг. Эдгээр сургалтууд илүү эрчимтэй, үүнээс илүү нь илүү их байх болно. Тиймээс, эрхэм охид, бид дараах жингийн дагуу жингийн алдагдалд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгодог.
- Халаалт: хэд хэдэн сунгалтын дасгалууд болон хэд хэдэн аэробикийн ачаалал, жишээлбэл, 2-3 минутын хялбар дасгалыг багтаах хэрэгтэй.
- Үндсэн хэсэг: өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг. Энэ нь үсрэх олс, симулятор дахь сургалт, ямар ч зүйл байж болно. Үндсэн дүрэм - үлдсэн хугацаа нь хамгийн бага байх ёстой. Хэвлэлийг сэгсэрч, арга барилын хооронд хоёр минутын дотор амрах болно. Одоо амрах хугацаа дасгалын хооронд 15-20 секундээс ихгүй байх ёстой. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та халаалт шиг ажиллавал та зогсоох, гүйх, гэхдээ илүү хурдан хэмнэлээр, хэрэв та зуу зуун метрийн тэмдгийг ажиллуулах юм бол, дараа нь удаан гүйлдэж болно. Энэ тохиолдолд удаан хөдөлгөөн хийх хугацаа нь спринт уралдааны үеэс 3 дахин их байх ёстой.
- Hitching: амьсгалыг тайвшруулж, сунгалтын дасгал хийж амрах. Гараа өргөх, буулгаж өгөх замаар явахад тохиромжтой ба удаан.
Хувилбар 2
Хэрэв та өмнө нь спортод оролцоогүй бол анеробикийн нарийн төвөгтэй дасгалууд танд тохирохгүй тул дасгал сургуулилалт, усанд сэлэх, бүжиглэх зэргээр хязгаарладаг. Сургалтын цаг нь 20 минутаас багагүй, долоо хоногт 3-аас бага хугацаа шаардагдахгүй гэдгийг санаарай. Үр нөлөө нь хамгийн бага байх болно. Зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй үзэсгэлэнтэй биед хэлбэрийг өгөхийн тулд дасгалын дасгалаар аэробик ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Мөн йогоос дасгал хийхийг хичээж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, жингээ хасах боломжтой болно. Дараахь дасгалуудыг 4 багцаар 2 удаа гүйцэтгэхийг хүсч байгаа боловч гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй.
- Эхлэх байрлал (PI) нь хэвлийн дээр хэвтэж, голын дагуух гар. Толгойгоо аажмаар дээш өргөж, 30 секунд дээш урагшилж, гараа урагш сунган, тохойноосоо босоод цээжийг нь шалнаас дээш өргө. Энэ байршилд 30 секундын турш үргэлжлэх хэрэгтэй. Дараа нь бид нуруундаа бөөгнөрөн цаашаа сунгаж, шалан дээрээсээ тохойгоо таслаж, алга дээр нь анхаарал тавьж, толгойг нь буцааж хаях болно. Тиймээс бид 30 секундын турш үргэлжлүүлэн IP-д буцаж очих болно.
- PI - гар нь хөхний дор, хөл нь өргөн, өвдөг дээр нь нугалж байв. Бид шалан дээрээс өсгийг өргөж, үсрэн босоод, хөлийг нь шулуунаар, хөлийн хуруунаас зөөлхөн буух хэрэгтэй. Шуудай хийх хэрэгтэй 10.
- IP - шалан дээр хэвтэж, голын дагуух гар. Бид хөлийг дээшээ дээш өргөж, өвдөгнөөс нь бага зэрэг өвдөглөн толгойгоо өвдгөөрөө аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Бид энэ байрлалд 30 секундын турш зогсож, "хус" -ыг аль болох өндөр болгох, гараараа өөрсдийгөө хамгаалах, 30 секундын турш иймэрхүү байгаарай. Дараа нь аажим аажмаар нугалж, FE рүү эргэн ирээрэй.
- IP - хөл нь өргөн, бие нь хазайсан, шалан дээр гар тавьдаг. Бид булчингуудыг чангалж, 30 секундын турш барьж өгдөг. Дараа нь энэ байрлалд бид халдлага хийж, баруун хөлийг нь дэлгэн, баруун хөлөө нугалж, хөлний хоёр тал дээр шалан дээр гар тавьдаг. Бид 30 секундын турш иймэрхүү барьцалдаж, хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр дээш өргөөд, дээшээ чиглүүлээрэй. Бид ар араасаа гараад 30 секундын турш зогсож байна.
Хэрэв та нар харж байгаа бол жин хасах сургалтын хөтөлбөрийг гэртээ эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж болно.