Охидын нуруунд дасгал хийх нь эрчүүдээс илүү чухал биш юм. Энэ нь шахсан булчингууд нь нуруун дээр байрлах байрлалыг дэмждэг бөгөөд энэ нь сайхан байрлал бий болгоход чухал юм. Үүнээс гадна бэлтгэлтэй булчингууд нь бусад дасгалуудыг зөв гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Тухайлбал, хөлний хувьд мөн адил пропорциональ болгож өгдөг.
Унтлагын булчингийн дасгалууд
Та нуруугаа тусад нь бэлтгэж болно, эсвэл биеийнхээ бусад хэсгийг ашиглаж болно, жишээлбэл, олон тамирчид дасгалыг нуруу, цээжин дээрээ хослуулан хэрэглэж болно. Хэрэв та хуримтлагдсан өөх тосыг салахыг хүсч байгаа бол 12-15 давталтын дасгал бүрт 3 аргаар хийх хэрэгтэй. Технологийг эзэмшиж, гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд хамгийн бага ачаалалтай эхлэлийг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч байгаа бол 3-5 удаа, 8-12 удаа давтан хийх хэрэгтэй.
Буцах хамгийн үр дүнтэй дасгал:
- Deadlift . Энэ дасгалын хувьд barbell ашиглах нь үнэтэй юм. Нуруу нугалж, шалан дээр параллел хүрч, өвдөг нь бага зэрэг нугална. Бартаа аваад аажим аажмаар дээшлүүлж эхлээд эхний түлхэлтийг хонгилоор хийж, гараараа бүрхүүлээ бүү тат. Өвдөгнөөс нь салгаж, мөрний хутгаг ав. Тасалгаа тогтоогдсоны дараа саваа хөдөлгөөн рүү шилжиж болно. Эхлээд та өвдөгнөөс нь нугалж, өгзгөө буцааж өгнө. Доод талын араас хазайлгахаас зайлсхийх нь шулуун байрлалыг хадгалах нь чухал юм. Өөр нэг чухал зүйл бол баар хөл, хонгор руу ойртох ёстой.
- Дээд талын блокоос толгойг нь түлх . Энэ дасгалыг симулятор дээр байрлуулахын тулд та доош чиглэсэн сандал дээр сууж, бариул дээр өргөн атгах хэрэгтэй. Хамгийн чухал нь - ар араас нь шулуун байх ёстой. Тогтмол байрлалд биеийг засах тусгай хуйвалдаан дээр хөлийг нь зогсооно. Бариулыг аажмаар хүзүүнээсээ хүзүүнээс нь буцаан татаж аваад, дараа нь гараа сунгаж эхлээд байрлуулна. Жингээ алдахгүй байх нь чухал бөгөөд булчинд ачааллыг хэмнэхийн тулд гараа сул тавьдаггүй.
- Хэвтээ блокийн төсөл . Дараагийн биеийн тамирын дасгалын дараах дасгал нь гарны булчинд сайн ачааллыг өгдөг. Суудал дээр сууж, өвдөг сөгдөн, симуляторийн бариулыг ав. Даалгавар нь бариулыг бүсэлхийгээр татах, мөрөн дээрээс нь түлхэж цээж рүү чиглүүлэх явдал юм. Эхлээд байр сууриа эргүүлж гараа сунгана.
- Аюулгүй байдал . Энэ биеийн тамирын дасгалын дасгал нь ар араасаа хамгийн сайн гэж тооцогддог, гэхдээ бэртэл гэмтэл авч болох тул үүнийг зөв гүйцэтгэх нь чухал юм. Симулятор дээр байр сууриа өөртөө байрлуулснаар анхаарал нь хонгил дээр байгаа юм. Ачааллыг тогтоохын тулд хөлийг буланд байрлуул. Бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой, харин хазайлт ба эргэлтийг зөвшөөрөхгүй. Гар цээжний цаана гардаг, туршлагатай тамирчид баарнаас бинк авч болно. Умайн хүзүүний нуруунд эгзэг үүсгэх тул толгойн ард гараа барихыг зөвлөхгүй. Даалгавар - урагш налуу урагшилж, дараа нь FE рүү буцна. Бүх зүйлийг удаанаар, жигд болгоорой. Хамгийн чухал нь амьсгалах зөв зүйтэй байх бөгөөд ингэснээр доошоо шингэх тул гадагшаа гарахад амьсгалах хэрэгтэй.
- Дуусах . Өөрөөр хэлбэл, өөрөөр хэлбэл гайхамшигтай нуруунд зориулсан өөр нэг сайн мэддэг дасгал нь энэ тохиолдолд, алга болсон атгахаас өөр хувилбар гэж үзье. Гар хоорондын зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү байх ёстой. Хөл нь хөндлөн гарахыг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь биеийг зайлуулахаас сэргийлнэ. Өөр нэг чухал зүйл бол цээжний нуруунд бага зэрэг нугалж байх ёстой. Ажил нь - дээшээ гарах, хөндлөвч дээрээс эрүүгээ дээш өргөж, мөрөн дээрээс нь салгана. Үүний дараа эхлээд байрлал руу буц.