Тэвчээртэй байх сургалт нь өндөр давхрагатай алхах бүрт та нарын бодож байсан хамгийн чухал чадвар юм. Гэсэн хэдий ч, ийм ашигтай ур чадвар хэрэгтэй байж болох цорын ганц нөхцөл биш юм. Үүнээс гадна бат бөх тэсвэрлэх сургалт нь аэробикийн дасгал бөгөөд аэробик дасгал нь арьсан доорх өөх тосыг салган авч, булчинг сайхан, уян хатан байдалд хүргэх боломжийг олгодог.
Тэсэлгээний сургалтын хөтөлбөр
Бат бөх бат, тэсвэр тэвчээрийн сургалт нь үргэлж хоёр өөр үйл ажиллагаа юм гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тиймээс, та нар бэлтгэл дээр сургалт хийхээр шийдсэн бол хуваарийн хүч чадал сургалтаас хасч болохгүй. Тэднийг хуваарьтаа сольж өгөх нь зүйтэй болов уу.
Тэвчээртэй байх дасгал нь аэробикийн дасгалын бараг бүх хэлбэр байж болно.
- гүйлт;
- үсэрч олс;
- унадаг дугуй эсвэл суурин дугуйгаар дасгал хийх;
- зууван сургагч буюу шатаар алхах;
- аэробик, алхам аэробик, слайд аэробик зэрэг бусад ижил төстэй үйл ажиллагаанууд.
Хэрэв та жолоодлого хийж байгаа эсвэл дугуй унаж байхдаа сургалтын үргэлжлэх хугацааг өөрөө тогтооно гэж бодож байгаа бол магадгүй энэ нь танд илүү тохиромжтой байх болно. Хэдийгээр таны хүсэл эрмэлзэл хэтэрхий сул байгаа ч гэсэн фитнес клубт орох нь илүү сонирхолтой байдаг хэдий ч захиалга авахад зарцуулсан мөнгө бол нэмэлт хүч юм. Гэхдээ энэ тохиолдолд тэсвэр тэвчээрийг сургахад илүү төвөгтэй байдаг. Энэ гарц нь зөвхөн эхлэлд, стресст дасаж, хөгжлийн нэмэлт дэмжлэгийг авах боломжтой.
Сургалтын давтамж
Ихэвчлэн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд долоо хоногт гурваас дадлага хийхэд хангалттай байдаг тул сургалтын үргэлжлэх хугацааг байнга нэмэгдүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жишээ нь ажиллуулахыг хүсвэл та өглөө бүр бүрэн дүүрэн дасгал хийж чадна. Хэрвээ та өөрийгөө сайн мэдэрч байвал таны бие санал болгосон ханшийг сайн ойлгосон байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь оройн цагаар долоо хоногт хэд хэдэн удаа давтан сургах шаардлагатай.
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа
Хэрэв та аэробикийн дасгал хийвэл долоо хоногт 10% -иар ачааллыг байнга нэмэгдүүлж байх хэрэгтэй (сургалтын явцад судасны цохилтыг хянах нь чухал байдаг. Энэ нь таны насыг хамгийн ихдээ 80% -иас хэтрэхгүй байх ёстой).
Ажиллаж байгаа жишээг харцгаая. Сургалтын эхний өдөр арван минутын хугацаанд хангалттай байх болно (дасгалын явцад судасны цохилтыг ажиглаарай, энэ нь 20-30% -иас дээш байх ёстой). Хэт хурдан гүйх шаардлагагүй, тайвширч сонгох хэрэгтэй. Үе үеийг түргэсгэх эсвэл удаашруулах боловч цаг хугацаа өнгөрөхөөс өмнө зогсоо (мэдээж хэрэг, та муу санагддаг).
Дараагийн долоо хоногт та цагийг 11-12 минутын хугацаагаар нэмэгдүүлж болох бөгөөд долоо хоног бүр 10-15% -иар өсгөн нэмэгдүүлээрэй. Жолоодлогыг 40-50 минутын турш явуулна уу.
Тэсэлгээний сургалт: эсрэг заалтууд
Аливаа биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил тэсвэр тэвчээрийн сургалтанд сайнаар нөлөөлдөг аэробикийн дасгал нь түүний эсрэг шинж тэмдэг байдаг. Энэ жагсаалтанд дараахь зүйлс орно:
- зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
- амьсгалын тогтолцооны өвчин;
- catarrhal болон вирусийн євчин, сэргээхээс 2-3 долоо хоногийн хугацаа;
- Таргалалт (таргалалтын үед аливаа биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг хориглоно);
- Нуруу болон үе мөчний өвчин;
- мөчний хугарал болон бусад хүнд гэмтэл;
- үнэ цэнэ буурсан, эсвэл үнэ цэнэ буурсан үзэгдэл.
Эхлээд эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөнө, ялангуяа архаг өвчинтэй бол.