Гиллиан Майкел бол хамгийн их жинтэй бөх барилдаан юм. Түүний одоогийн фенүүдийн олонх нь фитнесийн ертөнцөд хүрэх замыг өөх шатаахад эхлэв. GilianMichaelles-тай сургалтыг эхлээд харахад та бүхэн хэцүү санагдаж чадахгүй, гэхдээ өөрийгөө таньсны дараа энэ нь там биш юм гэдгийг ойлгох болно.
Зарчим
Жилийн сургалт Жиллиан Майкел хүч чадал, зүрх судасны ачаалал, хэвлэлийн дасгалуудаас бүрддэг. Энэ хичээл 3-2-1 схемийн дагуу баригдсан бөгөөд үүнд:
- 3 минут бол Gillian Michaels-тэй зүрхний дасгал юм;
- 2 минут бол Гиллиан Майкелийн хамт хүч чадлын сургалт;
- 1 минут - хэвлэлийн дасгал.
Энэ бүхэн нь интервалыг тойрон сургалтанд хамруулах бөгөөд хэд хэдэн удаа давтана.
Гэсэн хэдий ч хэлээр ярих чадвар хангалттай байгаа нь өөх тосыг салах ёс гүйцэтгэж эхлэхэд их цаг хугацаа болжээ!
Дасгал
- Бид шалан дээр хэвтэж, нуруун дээрээ хэвтээд, толгойгоо гараа тавиад, хөлийг босгон босгон дээрээс доош буулгав. Бид хөл, бие хоёуланг нь зэрэг өсгөж чаддаг. Бид бас хөл дээрээ тоглодог.
- Бид гартаа дамббелл аваад, харваачийн дүр төрх авдаг. Нэг хөл нь буцаж, хоёр дахь нь шалнаас 90 градуст аваачна. Гар нь зэрэгцэн сунаж сунган гараа сунгана.
- Сакс "дүүжин" - гартаа дамббеллинг, хажуу тийш нь хазайж, дараа нь урагшаа эргэж, хоёр гараа мөрөн дээрээ босгоно. Торгон дээр тохой хэвээр байна.
- Хоёрдугаар хетелберт 2-р дасгалыг хий.
- Бид 2-р хөлөө цоожилж байгаа.
- Эргэх гараар үсэрч алхах нь гар, хөлийг янз бүрийн чиглэлд чиглүүлдэг бөгөөд бид бүрэн эргэлттэй үсрэлт хийдэг.
- Слипс - хөлийг нь гатлан, гар нь бүсээс доошгүй, үсрэлтэндээ биднийг солино.
- Дахин бид эргэлдэж үсэрч байна.
- Бид слайдыг гүйцэтгэдэг.
- Бид шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь шулуун, шулуун дамбблелийг шууд цээжний дээгүүр (гэрлийн дасгалыг dumbbells болон хагас боолттой хөлөөр хийдэг). Бид муухай амьсгаагаар амьсгаа давхина. Бид сүнслэг удирдамжаас доош бууж байна. Бид төвийн босгон дээр босгон дээрээ босгоно.
- Тэд dumbbells, толгойн дээр гараа тавиад, хөл нь дээшээ босоод, зөв өнцгөөр нугалав. Бид бие биедээ хөл, бие махбодоо татдаг.
- Дасгал "цэргийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл". Эхний байрлал зогсож, дамббелл бүхий гар нь зөв өнцгөөр нугалж байна. Бид зөв хонгилыг зөв өнцгөөр дээш өргөөд, хөлөө сунгаж өгдөг.
- Хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцэн орших, гартаа дамббелл, урагшаа тохойгоор тохижуулсан. Бөмбөг мөрөн дээрээ гараа өргөж, гараа өргөдөг.
- Хоёрдугаар хөлөө дээр 12 удаа дасгал хий.
- Бид дахиад вандан сандал дээр дасгалжуулагч хийдэг (дасгал 13).